貧相な体型がコンプレックス、、、
とにかく早く筋肉をつけたいので方法を教えて
こんな悩みを解決します。
身体を大きくする手順
ずっとガリガリ体型がコンプレックスな人にとっては、大きくてたくましい筋肉質な体型は憧れですよね。
そこで今回は、とにかく早く身体を大きくする方法について解説していきますので、参考にしてください。
それぞれ解説していきます。
体質を知る
ガリガリ体形で体重が増えない体質の人は、以下のどちらかであることが多いです。
- 食べる量が少ない
- 栄養の吸収が悪い
食べる量が少ない方は、まずはしっかり3食べるようにして下さい。
できれば高カロリーなも食べ物を選びまし ょう。
最初は少ししんどいかもしれませんが、身体を大きくする為にいつもより少し意識して少し多い目に食べるようにしましょう。
たくさん食べているのに太れないのは栄養の吸収率が悪い体質（ハードゲイナー）です。
栄養の吸収率が悪い体質は食生活に十分に 気を付ける必要があります。
食生活を改善する
身体は食べた物からできているので、食生活は重要視すべし。
筋肉を大きくするには、体重を増加させる必要があります。
体重を増加させる対策は下記の通りです。
- 食事回数を増やす
- タンパク質を多く摂取する
- ハードゲイナー用プロテイン
それぞれ解説していきます。
食事回数を増やす
一度に多く食べられないなら食事回数を増やすべし。
食事回数を増やす方法はプロのボディビルダーも取り入れている方法です。
1回の食事を少なくし、食事を分けることにより、消化吸収を助ける効果も期待できます。
間食には、おにぎりやバナナ、プロテインなど消化に良い食品がおすすめです。
タンパク質を多く摂取する
筋肉を大きくするには、食事による栄養が必要不可欠です。
筋肉の材料である栄養が不足していると、筋肉は大きくなならないのは当然ですよね。
特に栄養素の中でも、筋肉を大きくするするには、タンパク質が重要です。
筋肉を大きくするには、体重1kg あたり 1.2~2.0g のタンパク質の摂取が必要とされています。
体重50キロの人であれば 100gのタンパク質が必要です。
できるだけ多くの品目からタンパク質をするのが理想ですが、毎日の食事で必要量取るのは困難です。
足りない栄養補給を補うためサプリやプロテインを活用しましょう。
ハードゲイナー用プロテイン
体重を増やしたいのであれば、ハードゲイナー用プロテインを利用するのが効果的です。
現在では、体重を増加させる・太る専用のプロテインが販売されており、一般的なプロテインと比較し効率的に増量可能。
下記のリンクから、太る為のおすすめのサプリ・プロテインをランキング形式でまとめています。
「体重を増やしたい人」「太りたい人」は参考になると思いますので、よかったら参考にしてみて下さい。
身体を大きくする筋トレ
筋トレといっても、ガリガリ体質の人が筋肉をつけるやめにはどこから鍛えればいいか問題ですがあります。
結論:大きい筋肉から鍛えるべし
- 鍛えているべき大きい筋肉ベスト5
- 筋トレのNG行為
- 筋トレ効果をUPさせる方法
上記についてそれぞれ解説していきます
大きい筋肉ベスト5
身体を大きくしたい人が鍛えるべき鍛えるべき筋肉は下記の通りです。
✅大きい筋肉ベスト5
- 1位:大腿四頭筋 (太もも前)
- 2位:大臀筋 (お尻)
- 3位:三角筋 (肩)
- 4位:ハムストリングス (太もも裏)
- 5位:大胸筋 (胸)
上半身は「肩」と「胸」、下半身は「太もも」と「お尻」 これらの筋肉を最優先で鍛えれば OK です。
自宅で出来る筋トレメニューの例
「具体的にどうやって鍛えたらいいの」これについて解説していきます。
- 胸：ノーマルプッシュアップ
- 肩：パイクプレス
- 下半身：スクワット
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップはいわゆる普通の腕立て伏せです。
鍛えられる部位
胸：大胸筋
二の腕：上腕三頭筋
⇩参考動画
パイクプレス
パイクプレスは手の幅が小さく、お尻を突き上げた腕立て伏せです。
鍛えられる部位
肩：三角筋
二の腕：上腕三頭筋
背中：広背筋
⇩参考動画
スクワット
全身の筋肉70％が下半身の筋肉ですので、下半身を効率的に鍛えられるスクワットは筋トレに外せません。
ちなみに鍛えられていない細い足は「チキンレッグ」と言われています。
鍛えられる部位
お尻：大臀筋
太もも前：大腿四頭筋
太もも裏：ハムストリング
お腹：腹筋
背中：背筋
⇩参考動画
番外：腹筋を割りたい
鍛え上げられたシックスパックはみんなの憧れですよね。
そこで番外編として、シックスパックになる手順を簡単に紹介しておきます。
シックスパックよりとにかく早く体を大きくしたい人は、読み飛ばしてもらってOKです。
腹筋をシックスパックにしたければ、まずは筋肉をつけ基礎代謝をUPさせた後に体脂肪率 10%以下に落とせば腹筋は割れます。
闇雲に腹筋を鍛えているだけでは、なかなか腹筋は割れません。
腹筋はたいていの人は割れていますが、脂肪で隠れてしまっています。
うっすら腹筋が割れる体脂肪率
男性：15~18％
女性：17~19％
大切なのは、体脂肪を落とすこと。
最速で筋肉を大きくしたい場合も、シックスパックになりたい場合でも、まずは大きい筋肉を鍛えるのが最初のステップになります。
★筋トレのNG行為について
NG行為を知らないと、効率よく筋肉を大きくすることはできません。
「鍛えるべき部位もわかったし、全集中の筋トレで体を鍛えるぞ!」とは始めたいところですが、
筋トレを始める前に、体を大きくしたい人が絶対避けるべきNG行為を知っておきましょう。
- 毎日同じ部位の筋トレ
- 負荷の不足
- 栄養不足
それぞれ解説していきます。
毎日同じ部位の筋トレ
毎日同じ部位を筋トレすると、強く大きくなるどころか筋力が低下します。
筋トレは、筋肉に負荷をかけることによって、いったんは筋肉繊維を損傷させる行為です。
筋肉はダメージを受けたら、修復（回復）しようとする時に、今以上に大きな筋肉になろうとします。
筋トレを行い、筋肉痛が治るまでが1セットです。
- 筋トレする
- 筋肉繊維が損傷する(筋肉痛になる)
- 筋肉が修復する（筋肉痛が治る）
負荷の不足
筋肉はより強い負荷がかかることで成長します。
同じ負荷に慣れてくると、筋肉はそれ以上は大きくなりません。
同じ筋トレに慣れてきたら、徐々に負荷を上げるようにしましょう。
逆に同じ負荷で筋トレをしていると、無意識に省エネで筋トレをしてしまうようになり、十分にエネルギーを使うことが出来なくなってしまいます。
つまり、体が無意識にサボるようになります。
筋トレして筋肉痛にならなかったら、負荷が足りていないと考え、次回の筋トレでは負荷を少し上げてみてましょう。
筋トレして筋肉痛にならなければ、負荷を上げる。
栄養不足
筋トレで体を鍛えるだけでは筋肉は大きくなりません。
材料である栄養（タンパク質）があってこそ筋肉は大きくなります。
筋肉の材料であるタンパク質取量が不足すると、筋トレで消費したエネルギーを補填するために、筋肉が分解されるという残念な結果に。
筋力低下以外にも、爪や骨が弱くなる、免疫が下がるなどデメリットがたくさん。
毎食きちんと摂り栄養を体に与えることは非常に重要。
身体を大きくしたいのであれば、タンパク質の多い食材を積極的に取り入れましょう。
筋肉の成長に材料であるタンパク質の摂取が重要。
★筋トレの効果を上げる方法
NG 行為を理解したら、次は効率を上げる方法を紹介します。
- ゴールデンタイムでの栄養補給
- 意識性の原則
- 睡眠
それぞれ解説していきます。
ゴールデンタイムでの栄養補給
筋トレ後 45 分以内のゴールデンタイムは栄養素の吸収率が高く、筋肉を大きくするためには栄養補給が重要なタイミングです。
このゴールデンタイムは、栄養補給によって筋トレによって傷ついた筋肉がリカバリーする時間。
体を大きくするチャンスタイムです。
筋肉を成長させるタンパク質が不足すると、筋肉が大きく成長するどころか減らしてしまう原因に。。。
栄養補給をサボっては筋トレの効果が半減でので、必ず栄養補給しましょう。
筋トレ後の栄養補給はプロテインがおすすめです。
プロテインにはタンパク質だけでなく、ビタミンやカルシウムなどが理想的な割合で配合されています。
食事による栄養補給でもいいのですが、必要な栄養を十分に摂取するのは難易度が高いので、最速で筋肉を大きくしたいのであれば、プロテインの摂取が近道。
筋トレ後の栄養補給は45分以内に行う。
意識性の原則
鍛えている筋肉を意識することで、筋トレの効果がアップします。
「意識するだけ？」と思われるかもしれませんが、それだけです。
これは「トレーニングの三原理・五原則」のひとつの「意識性の原則」と言われるのもです。
筋トレの目的を明確化し、鍛えている部位を脳が意識することで効果的に鍛えることが出来ると言われています。
具体的には、「自分がやっている筋トレの意味や効果」「今している筋トレは何処の筋肉が鍛えられるのか」などを意識してください。
知っているだけで効果的。
意識すれば効果が上がる。
睡眠
深いノンレム睡眠時に成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促し、筋肉の疲労回復（筋肉痛の回復=超回復）します。
次の筋トレに備えて、きちんと体を回復させることが重要。
睡眠不足になると食欲が低下し、筋肉を大きくするには食事量のアップさせることのブレーキになってしまいます。
良質の睡眠の為に、寝る前のカフェインを控えるようにしましょう。
筋トレは交感神経が刺激され興奮状態になり寝つきが悪くなりますので、寝る直前の筋トレは避けましょう。
睡眠の質を高めるために、できればタバコやアルコール控えるようにしましょう。
筋肉の成長に睡眠は大切。
寝る直前NG：筋トレ、カフェイン。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
最速で体を大きくするには、大きい筋肉を鍛えるのが効果的です。
知識を得たら後は実行するだけです。
理想の体型を目指し、自分を変えるため1歩踏み出しませんか？
最後までご覧いただきありがとうございました。
このブログでは、ガリガリ体型を卒業する方法を他にも紹介していますので、良かったら他の記事も参考にしてみて下さい。
