ガリガリの腕が嫌だ。
腕を太らせる方法を教えて。
こんな悩みを解決します。
たくましい腕の筋肉はモテ筋でもあるので、積極的に太くしたい部位。
「腕まくりをしてたくましい腕にドキッとする」女性もいるので、しっかり太らせアピールしちゃいましょう。
それでは解説していきます。
腕を鍛えて太らせる
腕を太くするには下記の筋肉を鍛えるべし。
- 上腕三頭筋
- 上腕二頭筋
- 三角筋
- 前腕筋群
（前腕の筋肉の総称）
筋トレする時は、いま自分がどこの筋肉を鍛えているか、どのように動いているかを意識することで筋トレの効果をUPします。
（意識性の原則）
上記の画像を見て筋肉が何処に位置しているか確認してください。
【腕を太らせる】上腕三頭筋を鍛える
上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップはいわゆる普通の腕立て伏せで、上腕三頭筋の他に大胸筋も鍛えることが出来ます。
プッシュアップバーを使えば負荷を上げ筋トレの効率を高めることが出来ます。
キックバック
ダンベルを使って行う種目ですが、家にない場合はペットボトルに水を入れて代用することが出来ます。
ディップス
ディップスは上腕三頭筋の他に三角筋、大胸筋にも効果があります。
ディップスを行う際には平行棒が必要。
【腕を太らせる】上腕二頭筋を鍛える
上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。
ダンベルカール
ダンベルカールは正しいフォームで行う必要がありますので動画を参考に正しいフォームを意識しましょう。
【腕を太らせる】三角筋を鍛える
三角筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。
パイクプレス
パイクプレスは手の幅が小さく、お尻を突き上げた腕立て伏せです。
三角筋の他に上腕三頭筋、広背筋を鍛えることが出来ます。
【腕を太らせる】前腕筋群を鍛える
前腕筋群を鍛える筋トレメニューを紹介します。
ダンベルリストカール
ダンベルリストカールは前腕を固定して手首を手前に曲げることにより前腕を鍛えるトレーニングでダンベルを使用します。
リバースリストカール
リバースリストカールは手のひらを下にした状態でベンチに腕を乗せ、手首を上下させるトレーニングです。
ダンベルリストカールの逆を鍛えるイメージです。
やってみれば分かるのですが、見た目は地味ですが、けっこうキツイです。
全体を太らせる
体が細いと、せっかく筋トレで鍛えてもなかなか太くなりません。
筋トレと同時に体重増加にも力を入れましょう。
とくに瘦せすぎ体質の人は、筋トレより太らせる方が大切。
- 摂取カロリーを高める
- 消化吸収力を改善する
それぞれ見ていきましょう。
摂取カロリーを増やす
体重を増やすには、まずは摂取カロリーを増やさなければ体重は増えません。
摂取カロリーを増やす方法
- 間食で食事回数を増やす
- プロテインを摂取
それぞれ見ていきましょう。
間食で食事回数を増やす
間食で食事回数を増やす方法はプロのボディビルダーも取り入れている方法です。
- 単純に摂取カロリーを増やすことが出来ます。
- 1回あたりの食事での腸の負担が減る
1回の食事を少なくし、食事を分けることにより、消化吸収を助ける効果も期待できます。
プロテインを摂取する
プロテインを摂取することで日本人に不足しがちなタンパク質を効果的に摂取することが出来ます。
プロテインを活用すれば太るのに必要な資質や、筋肉をつけるのに必要なたんぱく質を効率よく摂取することが可能です。
- 必要なたんぱく質が取りやすい
- 資質・糖質は控えめ
- 胃腸にやさしい、吸収しやすい
- 筋トレの効果高めてくれる
最近ではコンビニでプロテインバーやゼリープロテインなど販売されており、プロテインで栄養を補給するのが当たり前になってきています。
楽に太るには？？
現在では、太りたい人が一般のプロテインで代用する時代は終わっており、太る専用のプロテインが発売されております。
太る専用プロテインの「フトレマックス」がおすすめ。
フトレマックスは国家資格を持った専用の医療チームが監修しており、中国産原料不使用でモンドセレクション受賞するなど健康・安全面に十分に配慮されています。
フトレマックスは注文から30日以内なら、全額返金保証付きなのでお試ししてみてもないのでしょうか。
消化吸収力を改善する
瘦せすぎ体質の人は、消化機能が弱い場合が多いので消化に良いものを食べるべし。
せっかく同じ量の食事をするなら、より多く体に吸収されるほうが太るのも早くなります。
高カロリーのピザや揚げ物などは消化に負担がかかり吸収されにくいですので、消化に良いものを食べるようにしましょう。
| 消化に良い食べ物例 | |
| 主食 | 白米、うどん お粥、ジャガイモ |
| 肉類 | ささみ、牛 豚のヒレ肉、赤身肉 |
| 魚類 | タラ、鯛 白身魚、鮭 |
| 野菜 | ほうれん草、人参 じゃがいも、大根 |
| その他 | 乳製品、卵 ばなな、りんご |
酵素の力を利用する
体重増加のため、消化酵素が多い食品を摂取して、消化・吸収を促進すべし。
消化酵素は、食べ物を分解し、食物の栄養素を小腸から吸収できるような形へと変化させる役割があります。
つまり、消化酵素が豊富に含まれている食品を摂取することで、消化不良を防ぎ効率的に栄養吸収がすることが出来ます。
✅酵素の多い食材
- 生の野菜
- 生のフルーツ
- 発酵食品
消化酵素が豊富な食品の特徴は「自然のまま」「新鮮」「生命力がある」こと。
効率的に酵素を取り入れるには？
酵素を豊富な食品の摂取はもちろんおすすめなのですが、現代人は消化酵素の摂取が不足しがちです。
不足しがちな消化酵素を効率的に摂取するにはサプリメントが効果的です。
現在では、様々な種類の消化酵素を含んだサプリメントが発売されておりますが、体重増加が目的であれば太る専用サプリのプルエルがおすすめです。
下記の参考記事は、独自のカプセルによって、生きた7種の酵素を体に届ける太る専用のサプリを実際に試してみた時の記事ですので参考にしてみて下さい。
腕を太らせる方法のまとめ
いかがでしたでしょうか。
- 腕の筋肉に効果がある筋トレ
- 同時進行で体重増加
太くするポイントとして、1セット10回で力尽きる負荷を3セットして下さい。
「11回目はもうできない、、、」となる負荷が理想。
腕のトレーニングはダンベルを使う種目が多いので、ケガだけは避けなければなりません。
最初は無理せず筋肉痛になればOKくらいで大丈夫です。
筋肉痛になれば筋繊維が損傷しているということなので、回復後は今より少しだけ太くなります。
いきなり太くなる訳ではありませんが、続ければ必ず効果が出てきますので頑張っていきましょう。
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「体重を増やしたい」「体を大きくしたい」のであれば、太るサプリ・プロテインを利用するのが効果的です。
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「太りたい人」「体重を増やしたい人」は参考になると思いますので、よかったら参考にしてみて下さい。
