HMBって最近よく見かけるけど一体なんなんだろう？
プロテインとの違いはあるの？
ガリガリ体質の私はどっちを選ぶき？
こんな悩みを解決します。
- HMBの成分について
- プロテインとHMBの違い
- ガリガリ体質が選ぶべきはプロテイン
筋トレやボディメイキングに興味を持った人がよくネットで見かけるのがHMBのサプリメント。
広告もたくさん目にして、「怪しい」「本当に効果があるの」と思ったのではないでしょうか？
実はアメリカではすでにメジャーなサプリメントとして知られています。
HMBの効果
・筋肉分解の抑制
・筋肉合成の促進
この記事でHMBの成分や飲むタイミング、プロテインとの違いなどを解説していきますので、参考にしてみて下さい。
HMBの成分とは？
そもそもHMBの成分となどういったものなのか見ていきましょう。
必須アミノ酸であるロイシンが体内で変換された後の物質のこと。
ロイシンの約5％が体内でHMBに変換されます。
ボディメイキングに必要なHMBは3ｇとされています。
✅HMB3ｇを摂取に必要な量
- ロイシン：60ｇ
- プロテイン：20杯
- サーロインステーキ：2㎏
- ささみ：1.5㎏
これを食事で摂取するのは不可能。
効率よくタンパク質が摂取できるプロテインでさえHMB3ｇ摂取するには、プロテイン20杯分が必要なんて、
こんなにプロテインを飲んだらゼッタイ病気になる。
無理ゲー。。。
そのため、HMBはサプリメントで直接取るのが一般的です。
プロテインとの違いは？
プロテインとHMBの違いを見ていきましょう。
HMBとプロテインのそれぞれの目的は下記の通り
HMB：筋肉量維持・増強を助けること
プロテイン：タンパク質の効率的な摂取
HMBのほうが筋肉増量に特化しています。
しかし、他の栄養素が不足してしまうと、HMBの効果を最大限に受けることが出来ませんので、
まずは、普段の栄養補給が大切。
プラスαして、HMBを摂取・トレーニングを行うことで効率的に筋肉を成長させるということ。
プロテインとは？
そプロテイン（protein）は日本語表すとタンパク質のことであり筋肉の材料。
プロテインの主成分のタンパク質を構成しているのがアミノ酸。
アミノ酸は、「9種類の必須アミノ酸」と11種類の「非必須アミノ酸」に分けることが出来ます。
（アミノ酸はタンパク質を構成している成分）
必須アミノ酸は体内で生成出来ないので、毎日の食事によって摂取しなければいけません。
必須アミノ酸は成長や体の維持に不可欠で、1種類でも欠けると栄養障害が起こるといわれます。必須アミノ酸のバランスが悪く、含有量の少ないタンパク質は吸収率も利用効率も低いのです。
引用： 公益財団法人 日本食肉消費総合センター
成分の量の違いはあれど、HMBの元をたどれば、タンパク質（プロテイン）に行きつきます。
プロテインがタンパク質であり
⇩
プロテインに含まれるのがBCAA
⇩
BCAAのロイシンが体内で合成されるのがHMB
（ロイシンの約5％）
販売されているプロテインには、タンパク質の他に、ビタミンやミネラル、脂質などが配合されています。
配合されている成分は製品によって異なります。
BCAAとは？
BCAAは必須アミノ酸の中の、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称。
BCAAは吸収速度が速いのが最大の特徴。
トレーニング前やトレーニング中に摂取することでトレーニング効率のアップが期待できます。
BCAAに期待できる効果は下記の通りです。
- 筋肉の損傷を抑える
- 超回復の源
- 筋肉痛の軽減
- 筋肉の疲労軽減
筋肉の疲労軽減効果がHMBとの大きな違いです。
HMBを飲むタイミング
HMBは複数に分けて摂取がおすすめ。
例：トレーニング前、就寝前
一度にたくさんのHMBを摂取すると、体内で吸収しきれずに、尿から排出されてしまいます。
なので、HMBは複数回に分けて摂取しましょう。
プロテインかHMBどちらか1つしか選べないなら【ガリガリが選ぶ】
ガリガリ体型を改善したいなら、カロリーも同時に摂取できるプロテインを摂取がおすすめ。
プロテインは不足しがちな、たんぱく質を効率的に摂取できますので、健康的な体作りに欠かせません。
プロテインは間食にも利用できるので、効率的にタンパク質とカロリーを摂取出来ます。
体を大きくした後、次のステップで体を絞りこんで細マッチョを目指すときにHMBの摂取を開始すればよいでしょう。
まとめ
いかがでしょうか？
HMBは
・筋肉分解の抑制
・筋肉合成の促進
に効果があります。
悪質なサイトでは飲むだけで効果があるかの表現をしているところもありますが、HMBは飲むだけではその効果は期待できません。
普段の食事で栄養補給とトレーニングを行うことに、プラスしてHMBを摂取する事で、
さらなる効果は期待出来るものであります。
痩せすぎ体質の人は「HMB」より「プロテイン」での体作りの優先するほうが良いでしょう。
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