なかなか体重が増えません。
胃下垂なのですが、改善方法を教えてください。
あなたがいつまで経っても太れない原因は胃下垂にあるかもしれません。
今回は胃下垂について、筋トレやストレッチなどで改善する方法について解説していきます。
太れない原因、胃下垂とは？
胃下垂を改善しする為には、胃下垂について知っておく必要があります。
胃が正常な位置より常に下がっている状態を胃下垂といいます。おなかの壁の脂肪不足や腹部圧力が低下している痩せ型の人におこります。多くは胃の動きが低下し、胃の働きが弱った状態（アトニー）を伴っています。虚弱体質など先天的な素因によるところが大きく、必ずしも病気とはいえません。暴飲暴食、過労、不安、ストレスなどが引き金になって胃の働きが弱り症状が現れやすくなります。体型とも関係があり、一般に女性に多く見られます。胃下垂になると食べたものが胃の中に正常より長くたまった状態になり、消化に負担がかかります。
引用：お腹の健康ドットコム
まとめると、
胃下垂は胃の働き、消化機能が弱く食べ物の消化に負担がかかります。
胃下垂の人は、胃の下部が腰のあたりまで下がっているため、食事後に下腹部だけが膨らみます。
- 膨満感
- 少食での満腹感
- 食後の下腹部の膨れ
- 食後のむかつき
- 吐き気
胃下垂の人は上記のような症状があります。
胃下垂の原因は？
胃下垂の原因を見ていきましょう。
- 脂肪や筋肉の量が少ない
- 過労
- ストレス
- 出産
- 暴飲暴食
実際に、ガリガリ体質の方胃下垂の人は多いです。
胃下垂を改善する為に、暴飲暴食、ストレスを避け、規則正しい生活をすれば胃下垂を改善できるのは、なんとなくわかりますよね。
他にも、筋トレ・ストレッチをすれば、胃下垂を改善することが出来ますので、その方法については、下記で説明していきます。
胃下垂の改善方法
胃下垂の改善方法3つ紹介します。
- 胃下垂を筋トレで改善
- 胃下垂をマッサージで改善
- 胃下垂を食事で改善
①胃下垂を筋トレで改善
胃をささえる筋肉を鍛えればよいからといった、闇雲に筋トレすることは胃下垂の改善の役には立っていません。
腹筋の中でも胃を支えている部位は下腹部の筋肉です。
腹筋を鍛えるといえば「上体起こし」で鍛える方が多いと思います。
「上体起こし」では上腹部は鍛えられますが、胃を支える下腹部の筋肉は鍛えることが出来ません。
効果的に腹筋の下腹部を鍛えるならサーキットメニューがおすすめ。
【初心者向け】胃下垂を改善する為の下腹部を鍛える腹筋
下腹部の筋肉に負荷がかかっているイメージをしながら行うように鍛えるのがコツです。
【中級～上級者向け】胃下垂を改善する為の下腹部を鍛える腹筋
10分連続で筋肉をいじめ続けるのは正直相当キツイですが、終わった時の達成感はハンパないです。
筋トレは成果が出るまでが一番つらいですが、成果が目に見えるよう現れると楽しくなってきますので、頑張りましょう!筋肉は裏切りません。
最初は無理せず、徐々に時間を延ばしていきましょう。
⓶胃下垂をマッサージで改善
胃下垂をマッサージすることでも改善することが出来ます。
下の動画は理学療法士さんが胃下垂の改善動画です。
動画の2：55くらいから見てみて下さい。
- みぞおち部分を三本指で少し強く押す（1分）
- ぞおち部分から助骨の縁に沿って押す（1分）
- 下がった胃を、手のひらで胃を下から上に持ち上げるようにお腹をさする
- 他の臓器も上に上げるようにマッサージ
胃を外から刺激してあげることにより胃の働きが活発になり、胃を上に持ち上げることで胃下垂が改善できるようです。
5分もあれば出来るので胃下垂は毎日マッサージするようにしましょう。
③胃下垂を食事で改善
胃下垂を改善させる為に下腹部を効率よく鍛えるには、筋肉の成長に有効な栄養素を効果的に摂取しなければなりません。
そこで、ここでは筋トレに必要な栄養素と食事法を紹介していきます。
胃下垂を改善する為の効果的な食事のタイミング
胃下垂を改善する為の食事を摂取タイミング、「筋トレ前」と「筋トレ後」について、それぞれ解説していきます。
筋トレ前の食事
空腹で筋トレするのはおすすめしません。
空腹時はエネルギーが不足している状態ですので、運動することによって筋肉をエネルギーとして分解して結果的に筋肉量が減ってしまう可能性があります。
食後すぐ筋トレも控えるようにしましょう。
食後すぐの筋トレは、消化不良を起こし、食事で摂取した栄養素が身体に取り込まれないので、筋トレの効果も下がってしまいます。
基本的に2時間前に食事を済ませておきましょう。
食事はタンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事が望ましいです。
2時間前の食事が難しい場合は、食事30分前に消化吸収が速やかに行われるバナナやゼリー飲料などがおすすめです。
筋トレ後の食事
筋トレ後は30分以内での食事がおすすめです。
筋トレで損傷した筋肉を修復させるために、筋肉の材料となる栄養素が足りなければ、胃下垂を改善する為の筋肉をスムーズに作ることはできません。
摂取する栄養が少なすぎると、逆に筋肉量が減ってしまう可能性がありますので、筋トレ後の食事は大切にしましょう。
胃下垂の改善に必要な栄養素
ここまで、食事のタイミングについて紹介してきましたが、ここからは筋トレ後に摂取すべき栄養素について紹介していきます。
- タンパク質
- 炭水化物（糖質）
- BCAA
- HMB
- クレアチン
- グルタミン
筋トレ後に摂取すべき栄養素は上記の通りです。
栄養素の中でも、筋肉の元となるタンパク質は特に優先して摂取するべき。
筋トレ後に上記の栄養素を摂取することが胃下垂の改善につながります。
胃下垂の改善に効果的な筋トレ後の食事での、栄養素別のおすすめ食品は以下のようになります。
| 栄養素 | おすすめの食材 |
| タンパク質 | ・サケ・サンマ ・鶏むね肉 ・ささみ・マグロ ・豚肉・納豆 ・豆腐・卵 ・牛乳・チーズ |
| 炭水化物 （糖質） | ・ごはん ・パン ・麺類 ・バナナ ・イモ類 |
| BCAA | ・まぐろ・かつお ・あじ・サンマ ・牛肉・鶏むね肉 ・卵・大豆 ・高野豆腐 |
| HMB | 食事だけでは必要量は摂取不可能 |
| クレアチン | ・牛肉・豚肉 ・ニシン・サケ ・マグロ |
| グルタミン | ・カキ・鶏モモ肉 ・卵・チーズ ・マグロ |
BCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことで、筋肉の保持や増量に最も重要な役割をしています。
HMBとは、ロイシンから体内で合成される物質、筋肉の合成作用の促進と分解作用の抑制の効果があります。
ロイシンはタンパク質に含まれており、HMBは自然生成されますが、理想量を補うためには、事実上サプリでの摂取が必須。
クレアチンとは、強度の高い運動のエネルギー源。筋肉量増加、基礎代謝の向上、運動パフォーマンス向上、持久力向上、筋肉疲労の回復力などさまざまな効果が期待できます。
※食品からの摂取は加熱により含有量は減少してしまう。
グルタミンとは、筋肉の分解を抑制し、免疫力の向上、体力の回復の働きがある。筋トレ後に摂ると筋肉や体力の回復に役立ちます。
毎日の食事のメニューを決め、筋トレ後30分以内での食事で効果的に改善していきましょう。
「食事で栄養を摂るのは難しそう」「30分以内での食事が難しい」という方は、プロテインやサプリメントがおすすめ。
胃下垂の人が太る為の対策まとめ
いかがだったでしょうか。\
- 筋トレで胃を支える周辺の筋肉を鍛える
- マッサージで腸の働きをアップ
- 筋トレ後に効果的に栄養を摂取
- 食事での摂取が難しいならサプリ・プロテイン
ガリガリ体質の人が、胃下垂を改善する為に、たくさん食べてしっかり胃を支える下腹部の筋肉を鍛えましょう。
たくさん食べれない人や、胃の機能が弱い人はサプリやプロテインを利用すれば効果的に太ることが出来ます。
