朝ごはんを太る為には、朝ごはんは食べたほうがいいの？抜いたほうがいいの？
こんな悩みを解決します。
【結論】太りたいなら、朝ごはんは食べるべきでしょう。
「抜いた方が太りやすくい」こんな意見もあるでしょう。
確かに、朝食を食べない体は省エネモードとなり、体はカロリーより蓄えやすくなります。
しかし健康的に太るには、1日の総摂取カロリーを増やすべし。
朝ごはんを抜けばその分を、昼食と夕食で補う必要があり、胃腸に負担がかかります。
痩せすぎ体質の人は、消化吸収能力が低い場合が多いので食事回数を増やして胃腸の負担を減らす方が良いです。
朝は栄養の吸収力が高まっており、栄養吸収のボーナスタイムです。
また、朝ごはんは１日のエネルギーで脳と体の活力の源、１日のリズムが整うなどのメリットもあります。
朝ごはんを食べる方がメリットが大きい。
そこで今回は、朝ごはんを食べた方が良い理由と太りたい人におすすめの朝ごはんメニューを紹介しますので、参考にしてみてください。
朝ごはん食べた方が太る？抜いた方が太る？食べるべき理由
朝ごはんを食べたほうが良い3つ理由
- １日の総摂取カロリーが増える
- 朝は栄養の吸収率が高い
- 筋肉・脂肪の分解を防ぐ
それぞれ見ていきましょう。
１日の総摂取カロリーが増える
朝ごはんを食べることで、単純に1日の総摂取カロリーが増やせます。
太るには
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
にする必要があります。
痩せ型の人は、消化吸収力が低い場合が多いので、太る為には食事回数を増やすことは有効な方法。
朝ごはんを抜くと、食事回数と摂取カロリーが1回分減ります。
朝食1回分を昼食・夕食でカバーしようとすると、その分が胃腸に負担がかかります。
太るためにも、3食きちんと食べる。
間食で総摂取カロリーを増やすこともおすすめです。
朝は栄養の吸収率が高い
朝は栄養の吸収力が高まっています。
栄養素の吸収は、全般的に朝から昼ごろまでが良いと言われています。体内時計をリセットしやすくするには朝起きてすぐに食べることが重要で、朝食は遅くても起床後1時間以内に摂りたいものです。また、一日の食事量のほとんどを昼食までに摂ることも大切です
引用：早稲田ウィークリー
やせ型の人は栄養の吸収力が低い場合が多いので、朝の栄養の吸収力が高いチャンスタイムに朝食を食べることは、太る為の有効策。
吸収の吸収率を上げるサプリを使えばより効果的です。
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筋肉・脂肪の分解を防ぐ
空腹時間を減らすことで、筋肉・脂肪の分解を防ぐべし。
空腹時はグルカゴンというホルモンが分泌されます。
空腹を感じて30分くらいで分泌され、中性脂肪を分解しながらエネルギーを生成します。
「お腹が減っていたけど、気が付いたら空腹感がなくなった」そんな経験ありませんか？
空腹時間が長時間に及ぶと、血糖値が上昇して、強い空腹から解放されます。
朝ごはんを抜くと、前日の夕食から昼食まで12時間以上は空腹が続きます。
空腹時間が続けばその分だけ脂肪や筋肉が分解されます。
また、空腹状態が長く続くと、集中力の低下や判断機能の低下などデメリットもあります。
健康的に太りたいのであれば、朝食を食べて体に栄養を補給して、筋肉脂肪の分解を防ぐことが大切です。
【太る】朝食メニューのポイント
やせ型の人が太る為に朝食メニューのポイントは下記の通り。
- 消化に良いものを食べる
- 炭水化物を摂る
- 栄養バランスを考慮する
- 食べすぎない、無理しない
消化に良いものを食べる
朝はまだ胃腸がしっかり働きはじめていない状態です。
まだ働き始めていない状態で、消化に負担のかかるものを食べると消化しきれません。
上手く消化しきれないことで、血糖値が急上昇し体に負担がかかります。
消化に気を遣うのであれば、料理の温度にも気を付けましょう。
例えば、冷たいサラダより温野菜のほうが消化には良いですよね。
他にも飲み物も冷たい物は胃腸に負担がかかります。50～60度くらいに温めた飲み物のほうが胃腸には優しいです。
炭水化物を食べる
炭水化物はエネルギー源。
炭水化物が不足していると、体内の脂肪と筋肉が分解されるので、炭水化物を多めに食べることは太る事に直結しています。
太る為には多めに摂取しないといけません。
避けては通れない道。
（例）2500kaclを一日の目標とすると
2500kacl×0.6＝1500kacl
健康的に太るには炭水化物で1500kaclとればよいということです。
栄養バランスを考慮する
食事内容に偏りがあると、せっかくとり入れた栄養素が十分に働くことが出来ません。
糖質、タンパク質・アミノ酸、脂質、ビタミンなどバランスよくより入れるのが理想的。
特に朝は、時間がないこともあり「パンだけ」「ご飯だけ」といった偏ったメニューになりがちです。
出来範囲でおかずのメニューを増やすなどして、栄養バランスに気を付け魔将。
バランスよい食事を準備する為に、前日から準備して置いたり、10分だけ早起きして時間を作ることからスタートしてみましょう。
食べすぎない、無理しない
太りたいからといって無理して食べすぎはNG。
痩せ型の人は胃腸の働きが弱い人が多いのに、朝は胃腸も休んでいる状態なので無理して食べると胃腸の負担が大きくお腹を壊してしまいます。
まずは、無理せず食べれる量を自分のペースを守ることが太る事に繋がります。
いつも朝食を食べてない人は、まずは食べることから始めてください。
どうしても食べられないのであれば、ヨーグルトやゼリー飲料、プロテインなどで栄養補給から始めてみてはいかがでしょうか。
【太る】朝ごはんのおすすめ食材
痩せている人が、太る為に是非とも取り入れたい食材について紹介していきます。
炭水化物
炭水化物は太る為に欠かせない栄養素。
朝食に食べたい炭水化物が豊富な食材は下記の通り
- ご飯
- パン
ごはん
ご飯はお茶碗1杯（160ｇ）で269kacl。
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（36.8グラム）
- 食物繊維（0.3グラム）
- たんぱく質（2.5グラム）
自炊すれば、パン食と違い無添加で健康的です。
白飯はキング・オブ・炭水化物。
パン
食パンは1枚（60ｇ）で158kacl。
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（44.4グラム）
- 食物繊維（2.3グラム）
- たんぱく質（9.5グラム）
パンはご飯とくらべ柔らかいので、咀嚼回数が少なくなりがち。
咀嚼回数が少ないと唾液の分泌が十分に促されず、消化に負担がかかり消化不良の原因になりますので、意識的によく噛んで食べるようにしましょう。
パンは腹持ちが良くないので、朝食後2～3時間に間食してカロリーを補充したい。
たんぱく質
健康的に太るにはたんぱく質は欠かせません。
日本人はたんぱく質が不足しがち、1食あたり20～30gは摂取したい栄養素です。
- たまご
- さば缶
- チーズ
たまご
たまごは、アミノ酸スコア１００点満点の最強のタンパク質源。
たまご1つ（60ｇ）で91kacl。
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（0.6グラム）
- 食物繊維（0グラム）
- たんぱく質（12.3グラム）
安く手に入り、ごはんにもパン食にも合うので、たまごは毎朝1つを目標に食べましょう。
さば缶
さば缶（水煮）は1缶（200ｇ）で380kacl。
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（0.2グラム）
- 食物繊維（0グラム）
- たんぱく質（20.9グラム）
さば缶は、カルシウムやビタミン類、油などが豊富に含まれており、サプリでよく見かけるEPAやDHAを効果的に摂取出来ます。
さば缶の効果
- 血管、血液の健康維持
- 肌の老化対策
- 良質な油を摂れる
- 記憶力の維持、向上
- 骨も強くなる
さば缶は手軽に食べられるスーパーフード。
チーズ
チーズは高カロリーで栄養豊富。
チェダーチーズのカロリーは、100グラムあたり423kca。
チェダーチーズ100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（1.4グラム）
- 食物繊維（0グラム）
- たんぱく質（25.7グラム）
カルシウムやビタミンEが豊富でトッピングとして有能なチーズはパン食の最高のお供。
酵素が多い食材
生野菜と発酵食品は食物酵素が豊富に含まれているので毎日食べたい食品。
- サラダ
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ
サラダ
生野菜は食物酵素が豊富。
毎日朝からサラダの準備をするのは面倒なので、前の日の夜にサラダを作ったときに、翌朝の分まで一緒に作ると楽チン。
- 温野菜：消化に良い
- 生野菜：食物酵素が取れる
温野菜と生野菜の特徴が異なるので食べるタイミングを変えるのがおすすめ。
夕食は消化に良い温野菜を優先、朝食・昼食は消化する時間に余裕があるので生野菜を優先して食べる。
このように使い分けするようにしています。
ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌（善玉菌）が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（4.9グラム）
- 食物繊維（0グラム）
- たんぱく質（3.6グラム）
太れないガリガリ体質の人は、栄養吸収能力が低いことが原因であることが多いです。
ヨーグルトに含まれる酸菌（善玉菌）は腸内環境を整えてくれるので消化吸収能力を高めてくれます。
乳酸菌などがつくるラクターゼには乳糖を分解してくれるので、ヨーグルトは牛乳よりお腹を壊しにくい人が多いです。（個人差、体質による）
腸内環境を整えたいのであれば、出来れば毎日摂取したい食品です。
糖分の摂りすぎを防ぐため、無糖のプレーンタイプにフルーツやナッツ、フルグラ入れて食べるのがおすすめ。
キムチ
キムチ自体にはカロリーはあまり期待できませんが、酵素を豊富に含んだ食材です。
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（5.2グラム）
- 食物繊維（2.7グラム）
- たんぱく質（2.8グラム）
キムチには、唐辛子やしょうがなどが入っているので、新陳代謝を活発にし食欲促進させます。
また、キムチには野菜が使用されているので食物繊維もとれる万能おかず。
納豆
納豆は食物酵素が豊富で、消化を助けてくれるありがたい食材です。
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（2.7グラム）
- 食物繊維（3.35グラム）
- たんぱく質（8.25グラム）
和食・洋食にも合うので、納豆ごはん、納豆トーストなどアレンジしながら毎日1パックを食べたい。
ひとつ注意したいのが、酵素は熱に弱く60度ほどで働きが弱くなってしまいます。
熱々のごはんやオーブンで加熱してしまうと、食物酵素の働き弱くなってしまうので、温度に気をつけてください。
酵素はサプリでとる方が効率的です。
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フルーツ
フルーツも朝食に取り入れたい食材です。
- バナナ
- リンゴ
上記の食材はスーパーで安価で手に入るのでおすすめです。
バナナ
バナナのカロリーは、1本77kcal。
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（21.4グラム）
- 食物繊維（1.1グラム）
- たんぱく質（1.1グラム）
果物の中では、炭水化物量ダントツです。
バナナは気軽に高いカロリーを摂取することが出来るおすすめ食材。
リンゴ
リンゴは消化に良くて酵素も豊富。
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（13.1グラム）
- 食物繊維（1.5グラム）
- たんぱく質（0.2グラム）
リンゴは、皮と実の間の部分に栄養が豊富に入っていますので、皮ごと食べたほうが良いです。
栄養素にはカリウムやペクチン、ビタミンC、食物繊維などが多く含まれています。
太るだけではなく、美肌効果、貧血予防、免疫力UPなどいい事いっぱい。
イギリスのことわざでは「1日リンゴ1個で医者いらず」と言われています。
プラスアルファで摂取したい食材
ここからは手軽にカロリー摂取、栄養補給ができる
- 牛乳
- 豆乳
- ナッツ
- フルグラ
牛乳
牛乳は栄養豊富でカロリーが高い飲み物。
コップ1杯200mlで138kaclあるので太る為に必要なカロリーを手軽に摂取出来ます。
特に、日本人が不足しがちなカルシウムを手軽に摂取できる点は大きなメリット。
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（4.8グラム）
- 食物繊維（0グラム）
- たんぱく質（3.3グラム）
パン食であれば、食事の時の「水」の変わりに。
和食であれば食後の1杯に飲んで栄養補給に利用したい。
お腹を壊しやすい人は、ホットミルクにして飲むと、お腹への刺激が弱まるのでおすすめです。
豆乳
豆乳も牛乳と同じく栄養豊富でカロリーが高い飲み物。
添加物が蓄積して
100ｇ当たりの栄養素
- 糖質（4.5グラム）
- 食物繊維（0.3グラム）
- たんぱく質（3.2グラム）
豆乳はビタミンE, 銅が豊富に含まれており、牛乳と同じく食事の時の飲み物として取り入れたい。
ナッツ
ナッツ類は、高カロリーで不飽和脂肪酸という、体にとって良い働きをする良質な油が豊富に含まれています。
100ｇあたりのkacl
- アーモンド：606kcal
- マカダミアナッツ：720kcal
- カシューナッツ：576kcal
- ピーナッツ：562kcal
- くるみ：670kcal
ごはん一杯(160g)269kaclなので、カロリーの高さは最強クラス。
ナッツ類の他栄養素として、食物繊維、ビタミン類、タンパク質、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど豊富に含まれています。
ヨーグルトに入れたりするなどして、気軽に栄養とカロリーをプラスできるので、ストックしておきたい。
フルグラ
フルグラも高カロリー高栄養のおすすめの食材。
1食(50ｇ)で220kacl。
タンパク質、脂質、炭水化物が豊富で、牛乳(200ml)に入れて食べれば、368kaclも摂取出来ます。
時間のない時の、牛乳とのメイン食に、ヨーグルトなどのトッピングに活用できる有能な食材。
開封後は冷凍庫で長期保存できるので、ナッツと同じく常にストックしておきたい。
メニュー例
本記事で紹介したおすすめ食材を組み合わせて朝食を食べてください。
①ご飯、みそ汁、卵、納豆、ヨーグルト
②さば缶チーズトースト、ゆで卵、牛乳、ヨーグルト
ヨーグルトにはナッツやフルーツ、フルグラを入れて栄養をプラスしましょう。
アレンジメニュー
試してみて欲しい、栄養満点のアレンジメニュー紹介します。
さば缶トースト
ツナトーストもいいですが、是非試してほしいのが「さば缶トースト」
- さば缶にマヨネーズと玉ねぎのみじん切りを混ぜ合わせる
- トーストに乗せてる
- とろけるチーズを上に乗せオーブントースターで焼く
納豆+アボカド+わさび
納豆のアレンジとして、わさび好きは試してみて下さい。
- 納豆に付属のタレを入れる（からしは不要）
- ワサビを好きなだけ①に入れる
- 角切りしたアボカドを②に入れる
- お好みで味付け海苔、ゴマを入れる
- 欲張るなら、卵に黄身も入れる
納豆+大根おろし
大根おろしタレの納豆も販売されていますが、余裕があるなら自分で作った大根おろしを使ってください。
大根には消化酵素が豊富に含まれているので、納豆と食べることでより消化に良いおかずとして食べられます。
- 大根を好きなだけおろす
- 汁を適度に絞る（汁はスープやみそ汁に使う）
- 納豆と混ぜ合わせて好きな薬味を入れる
朝ごはんがどうしても食べられない時は
「朝ごはんがどうしても食べられない」「時間がない」そんなときは下記の食品などを摂取して何も食べないを回避しましょう。
- ゼリー飲料
- 飲むヨーグルト
- 温かいスープやみそ汁
- プロテイン
上記のモノだけでも、「うっ、、」となるようでしたら、まずは白湯だけ、慣れたら追加でクラッカーを1枚だけ増やす。
徐々に朝食を食べることに慣れさせることからチャレンジしてください。
まとめ
いかがでしょうか。
今回紹介した食材を積極的に取り入れて、最終的には朝食で700kaclを目指してみて下さい。
他に食べたいものがあれば、そちらを優先して食事を楽しみましょう。
食事を義務だと思わないでください。
いきなりたくさん食べるのは無理ゲーです。
最初は無理せず自分のペースで取り組んで、少しでも食べれるようになればOKですので。
本記事のカロリー計算は、カロリーSiism様を参考にしております。
効率的に太るには？
ここからは痩せ型の人が効率的に太る方法を紹介します。
「体重を増やしたい」「体を大きくしたい」のであれば、太るサプリ・プロテインを利用するのが効果的です。
下記のリンクから、太る為のおすすめのサプリ・プロテインをランキング形式でまとめています。
「太りたい人」「体重を増やしたい人」は参考になると思いますので、よかったら参考にしてみて下さい。
