浮き出た肋骨が気になる
こんな悩みを解決します。
浮き出た肋骨を改善する方法の紹介
肋骨が浮き出てるのは遺伝だし、ガリガリ体質だからしかたない、とあきらめてはいけません。
もちろん遺伝で太りにくいことも影響しているかもしれませんが、正しい方法を実践すれば痩せを防止して太ることが出来ます。
肋骨が浮き出るのには「3つの原因」があります。
- 痩せすぎている
- 姿勢が悪い
- 筋力不足
肋骨が浮き出てガリガリを改善する為、ぜひ参考にしてみて下さい。
それぞれの改善方法について解説していきます。
痩せすぎている
ガリガリで痩せすぎてるため肋骨が目立つ原因になります。
胸に脂肪がついていないと助骨が浮き出て目立つ場合がほとんどです。
胸だけ脂肪をつけるのは困難なので、身体全体を太らせる必要があります。
ガリガリで痩せすぎの人は、
- 一日の食事量が少ない
- 消化吸収能力が低い
上記のどちらかである場合がほとんどです。
順に見ていきましょう。
1日の食事量が少ない
そもそも1日の摂取カロリーが少ないと痩せてしまいます。
太るためには最低でも、「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。
自分の必要な推定エネルギー必要量は日本医師会のHPで「性別」「年齢」「活動レベル(低/中/高)」を入力すれば自動で計算してくれるので、1度計算しておきましょう。
少食で1回の食事でたくさん食べられない場合は、間食するなどして1日の総摂取カロリーを増やすようにして下しい。
関連記事：健康的に太るには間食が効果的
消化吸収能力が低い
いくら食べても太らない場合は、消化吸収能力が低い可能性が高いです。
- 消化に良いものを食べる
- 栄養吸収能力をあげる
酵素を意識に摂取し、食べる量（摂取カロリー）を増やすことで太れます。
消化に良い食べ物
太りたいからと言ってジャンクフードはNG。
消化に良い食べ物を摂取すべし。
人は同じ量の食事をしても吸収できる量は人によって異なります。
同じ食事量しか取れないなら、胃腸の負担が少なく、より消化しやすいものを食べるようにしましょう。
ジャンクフードは高カロリーですが、消化に負担がかかる食べ物であり、塩分も多く食べすぎると病気になってしまいます。
ジャンクフードには、酵素も含まれていません。
栄養吸収能力を上げる
太りたい人は栄養吸収力を高めるべし。
栄養吸収力をUPさせるには、酵素を摂ることが必要不可欠です。
【酵素が多い食品】
- 発酵食品
- 生野菜
- 生フルーツ
酵素の多い食品の特徴は、自然で新鮮、生の食品。
コンビニ飯や冷凍食品には、酵素がほとんど含まれていません。
「酵素を効率的にしたい」「生野菜が苦手」であればサプリメントで酵素を摂取するようにしましょう。
楽に太るには、太る専用サプリの「プルエル」がおすすめ。
プルエルは７種の消化酵素と７種の漢方の力で太る為に必要な「消化吸収率」を高め、栄養を体に効率よく摂取することをサポートする、太る専用のサプリメント。
下記の記事は、私が実際に使用したプルエルをまとめた記事になりますので参考にしてみて下さい。
姿勢が悪い
姿勢が悪いと肋骨が開いてしまい、肋骨が浮き出て目立つ原因になりなります。
姿勢の悪さに心当たりがある人は、普段の姿勢を意識して改善すべし。
女性の方に多いのですが、反り腰なって腰が通常より反ることで肋骨が前に出て開いている状態を改善する必要があります。
反り腰、猫背どちらの姿勢にせよ、正しい姿勢に治すことは必要です。
座っている時の正しい姿勢のポイント
デスクワークなどで長い時間、同じ姿勢だと頭が頭が前に出てきて、背中が丸くなり猫背になってしまいます。
猫背で体が丸まって縮まると、立った時に反り腰になります。
その結果、他の腰の痛みが発生したりと悪循環。
座っている時にも、肩や腰などにも悪影響を及ぼしてしまいます。
なので、特にデスクワーカーはこの機会に正しい姿勢はぜひとも身に着けておくべし。
【正しい姿勢のポイント】
- 椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる
- 背もたれにもたれかからない
- 頭が身体の真上にある
- 膝下がまっすぐで、足の裏が地面についている
- 肩を丸めない
⇩参考動画
肋骨まわりの筋力不足
肋骨を覆っている外腹斜筋が衰えることで肋骨が開い目立ってしまいます。
肋骨が浮き出ている人が鍛えたい筋肉は上半身の筋肉。
特に鍛えたい筋肉が下記の筋肉です。
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
- 腹筋（お腹の筋肉）
それぞれの自宅で出来るトレーニング法を紹介していきます。
大胸筋の筋トレ法
大胸筋を鍛えるなら、プッシュアップ（腕立て伏せ）がおすすめ。
大胸筋は体の中でも、大きな筋肉なので、トレーニングの効果が出やすい部位になっています。
結果が目に見えて出てくると、「もっと頑張ろう！」とモチベーションもアップし楽しくなってくるので、筋トレ初心者には特におすすめ。
⇩参考動画
- 体はまっすぐに保つ
- 息を吐きながら、体をゆっくりと下げる
- 息を吸いながら、体を上げながら
- 胸を張って、大胸筋の収縮を意識しながら
プッシュアップの効率を更に上げたいなら、プッシュアップバーがおすすめ。
軽量でコンパクトなので保管場所にも困りません。
広背筋の筋トレ法
広背筋を鍛えることで、肋骨の開きを改善も期待できます。
【広背筋を鍛えるメリット】
- 背中が広くなり、スーツが似合うようになる
（逆三角形のボディ） - 肩こりが改善
- 猫背の改善
- 基礎代謝UPで太りにくくなる
背中の筋肉は意識していないと、なかなか鍛えにくい筋肉ですので、動画を参考にしっかりと鍛えていきましょう。
⇩参考動画
腹筋の筋トレ法
腹筋を鍛えることにより、肋骨の下部が目立ちにくくなります。
初心者の方は、腹筋と言えば「上体起こし」を想像されるかと思いますが、上体起こしだけでは、効果的に腹筋群を鍛えることが出来ません。
効率的に腹筋全体を鍛えるなら、様々なメニューを組み合わせるのがベスト。
下記の動画では腹筋群を効率的に鍛えることが出来る、筋トレメニューを紹介してくれておりますので参考にしてみて下さい。
⇩参考動画
さらに腹筋を効果的に鍛えるなら、腹筋ローラーがおすすめ。
価格は1,000円程度とかなり安く、コスパに優れたアイテムです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
- 食事で太る
- 姿勢を正す
- 筋トレする
しっかりと食事で栄養を付け、筋トレで上半身を鍛える。
そして、トレーニング後はプロテインの摂取で筋肉の成長を後押しする。
太る為のおすすめのサプリ・プロテインのランキングを見てみよう
体重を増やしたいのであれば、太るサプリ・プロテインを利用するのが効果的です。
下記のリンクから、太る為のおすすめのサプリ・プロテインをランキング形式でまとめています。
「体重を増やしたい人」「太りたい人」は参考になると思いますので、よかったら参考にしてみて下さい。
ほとんどの酵素は熱に弱く、50～60度で働きが弱くなってしまいます。
酵素を足り入れるには、生の食品と発酵食品を摂取しましょう。