筋トレで毎日同じ部位は逆効果！？正しい方法を解説します。

こんな悩みを解決します。

「毎日同じ部位を鍛える」

上記のような、毎日同じ部位を筋トレするのは間違った方法で逆効果です。

毎日同じ部位を筋トレする方法は、筋肉にとって、ブラック企業で働いている社員のようもの。
デキル社員になる為には、休日の自己啓発の時間も必要であるのと同じように、筋肉にとっても、太く強い筋肉になる為には、筋トレ後はお休みさせる事は必要不可です。

それでは、詳しく解説していきます。

毎日同じ部位を筋トレするとどうなるのか

毎日同じ部位を筋トレすると、強くなるどころか筋力が低下します。

筋トレは、筋肉に負荷をかけることによって、いったんは筋肉繊維を損傷させる行為です。

筋肉はダメージを受けたら、修復（回復）しようとする時に、今以上に大きな筋肉になろうとします。

その筋肉が回復の期間のことを超回復といいます。
※超回復については、「筋肉に必要な回復時間【超回復】とは」で解説します。

筋肉が回復していないうちに、筋トレすると慢性疲労状態となり、筋トレの効果が上がらないだけでなく、全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少など体に異常が出ます。

これがいわゆる「オーバートレーニング」という状態です。

つまり簡単に説明すると、

筋トレ後に筋肉が疲労し、疲れが完全に回復しきっていない状態で筋トレすると、筋肉が損傷し筋力が逆に弱ってしまうということ。

オーバートレーニングにならないように、筋力を回復させてあげることも必要です。

筋肉に必要な回復時間【超回復】とは

それぞれ解説していきます。

超回復について

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、超回復について下記のように説明されています。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省｜e-ヘルスネット

超回復は、「超」が付いているので、スゲー回復力ってことではありません。

毎日同じ部位を筋トレすれば、筋肉が完全回復していない状態で筋肉に負荷がかかり、筋トレが逆効果。

筋肉が損傷後、修復され強い筋肉になるまで2.3日（48～72時間）の休息が必要です。

各筋肉に必要な回復時間にいて

超回復に必要な時間は部位によって異なります。

各部位による超回復に必要な時間は下記の表の通りです。

筋肉名	場所	時間
大腿四頭筋	もも前	72時間
ハムストリングス	もも裏	72時間
広背筋	背中	72時間
脊柱起立筋	背中	72時間
大臀筋	お尻	48時間
大胸筋	胸	48時間
三角筋	肩	48時間
僧帽筋	首～肩	48時間
上腕二頭筋	力こぶ	48時間
上腕三頭筋	二の腕	48時間
前腕筋群	腕	24時間
腹筋群	お腹	24時間
下腿三頭筋	ふくらはぎ	24時間

（参考：筋力トレーニングの適性頻度｜日本パワーリフティング協会）

各部位の必要な超回復は決まっているといっても、

トレーニングの負荷具合や個人の回復力に差があります。

実際に超回復が終わったかを確実に調べることはできませんので、筋肉痛が治ったら、超回復が完了したと考えればよいでしょう。

筋トレの効果を上げる5つのポイント

それぞれ解説していきます。

①ストレッチ

筋トレにストレッチは必要不可欠。

ストレッチはするタイミングによって効果が異なります。

筋トレ前：怪我の防止。怪我をしては筋トレの意味なし。筋トレ前には必ずしてください。

筋トレ中：疲労感が回復。次のトレーニングでのパフォーマンスを向上させます。

筋トレ後：超回復の促進。ストレッチにより血行が良くなる。

筋肉を大きくする目的ならば、ストレッチをする必要はないと主張するサイトもありますが、筋トレ初心者には危険です。

ケガの防止や疲労回復効果を考慮するとストレッチしたほうが良いでしょう。

②筋トレメニューを作成する

筋トレメニューは筋トレ継続するためにも作成すべし。

筋トレメニューを作成することによって、毎日することが決まっているので
「今日は何をしようかな？」といって無駄に考える必要は無くなります。

考えるのがめんどくさくなって、結局何もしないといったサボり防止にもなります。

筋トレメニューの例

筋トレメニューの例を紹介します。

パターン①週二回の筋トレ

月	火	水	木	金	土	日
オフ	オフ	全身	オフ	オフ	全身	オフ

週2回しか筋トレ時間を確保できない（したくない）のであれば上記のように鍛える日は全身鍛えましょう。

※私は全身バランスよく筋肉マンがカッコイイと思っているので「全身」としていますが、あなたが大きくしたい部位を鍛えればOK。

パターン②週3回のトレーング

月	火	水	木	金	土	日
オフ	上半身	オフ	下半身	オフ	全身	オフ

週3回トレーニングする場合は上半身と下半身に部位分けして筋トレメニューを組んでみてはいかがでしょうか。

上記のように、平日に筋トレする時は、上半身か下半身どちらかを鍛えて、休日に全身（上半身・下半身）を鍛えれば時間的に少し余裕が出来るのではないでしょうか。

パターン③週5回の筋トレ

月	火	水	木	金	土	日
腕、胸	腹	足	オフ	腕、胸	足、腹	オフ

上記のようにすれば、週5回筋トレが出来ます。

各筋トレまでの超回復の最低でも中2日は確保できており、
超回復に72時間が必要とされている足（太もも）は中3日休みが確保できます。

曜日を決めずに筋トレする場合は、下記のパターンで取り組んでみてはどうでしょうか。

上記のようなメニューであれば、同じトレーニングまで確実に中3日72時間の休息が確保できます。

③栄養補給

筋トレ後は損傷した筋肉を修復するするのにエネルギー補給すべし。

筋トレ後に積極的に補給したい栄養素は以下の通りです。

これらを効果的に摂取するためにはプロテインやサプリがおすすめ。

食事だけで摂取しても良いのですが、
毎回筋トレ後すぐに食事することや、上記の栄養素を食事だけ摂取するのは困難。

筋トレ効果を上げる栄養補給のゴールデンタイム

一般的には筋トレ後30分以内にタンパク質を補給が必要と言われています。

30分以内が難しい場合は、最低でも45分以内に傷ついた筋肉にタンパク質を補給するようにしましょう。

筋トレ後45分以内が、栄養摂取のゴールデンタイム。

せっかくの筋トレの効果を最大化するなら、このタイミングを逃すのは勿体ない。

温泉に浸からずに、銭湯から出ていくようなものです。

筋トレ後はしっかりタンパク質を補給しましょう。

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④睡眠

寝ている間に、筋肉は良く回復する。睡眠は大切にすべし。

超回復には十分な栄養と睡眠が必要です。

睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンが超回復の促進に役立っています。超回復を遅らせないためにも睡眠時間の確保は必須。

一般的に8時間睡眠が理想とされています。

⑤湯船に浸かる

湯船に浸かると血行循環が促進され超回復の効果を高めます。

血行が促進されることで疲れもとれるし、リラックス効果もあります。

ボディビルダー横川さんはプロテイン質風呂に入っているようですが、そこまでする必要はありません。(笑)

ゆっくり湯船に入ればOK。

筋肉の為には、シャワーで済まさず湯船に浸かり血行を良くしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

超回復（休息）が終わるまでがトレーニングです。

効果的に筋肉を大きくするには、筋トレ後に超回復後に、筋肉が完全回復した状態でトレーニング手を抜くことなく強度を高めましょう。

カッコイイ体を多に入れるためには、決めた筋トレメニューに従順でドＭであれ。

筋肉が「もう限界」と言えば、あなたは「もう一回」と言って鍛えてあげましょう。

筋トレ後の栄養補給も忘れずに！

最後まで、読んでいただきありがとうございました。