筋トレ

【ガリガリ】腕立て伏せを出来るようにする

腕立て伏せがが出来ない。。。

貧弱な私でも出来るようになるかな?

こんな悩みを解決します。

腕立て伏せは「できて当たり前」と思われるかもしれませんが、子供・女性だけでなく男性でも腕立て伏せが出来ないという方は意外と少なくありません。

「出来てないからダメだ。。。」とあきらめないでください。

トレーニングしていけば必ず出来るようになります。

大切なのは「モテたい」「いい体になりたい」「健康的になりたい。」と思う気持ち。

動機はともあれヤル気さえあれば誰でも出来るようになります。

それでは解説していきます。

腕立て伏せが出来ない理由

ガリガリが腕立て伏せが出来ない主な原因は2つ。

  • 筋力不足
  • 体幹が弱い

それぞれ解説していきます。

筋力不足

腕立て伏せを行うには腕の筋力は必須です。

腕を鍛える為の腕立て伏せなのに腕の筋力が必要。

若干の矛盾を感じますが、最低限の筋力が必要なんです。

筋力が弱いと、腕立て伏せを行う動作が出来ませんので、ある程度までは腕の筋肉を鍛えましょう。

体幹が弱い

体幹は腕立て伏せを行うために重要。

腕立て伏せは腕の筋肉だけが必要ではありません。

腕立て伏せを行う時、体を一直線にキープする必要があります。

正しいフォームでトレーニングしないと効果も半減。

なので、腕の筋肉だけでなく、体幹も鍛えておく必要があります。

腕立て伏せを出来るようにする為のトレーニング方法を紹介

自分が弱い部分を鍛えることで、腕立て伏せを出来るようにする作戦。

急がば回れ。

弱い部分を鍛えれば、出来るようになっていきます。

RPGでいう、レベル上げです。

ボス(腕の筋肉ができる)を倒すには、レベル上げと装備をととのえることが必要。

レベル上げと装備が、最低限の「腕の筋力」と「体幹」です。

余談はこれくらいにして、トレーニング方法を紹介していきます。

  • 壁に手をついて腕立て伏せをする
  • 膝つき腕立て伏せ
  • インクラインプッシュアップ
  • プランク

それでは自分のレベル上げに取り組んで行きましょう。

壁に手をついて腕立て伏せをする

立った状態で「壁」に手をついて腕立て伏せをすれば、通常の腕立て伏せと比べ負荷が少ないので
筋力が無くても腕立て伏せの正しいフォームを体に覚えさせっることが出来ます。

膝つき腕立て伏せ

「膝つき腕立て伏せ」は膝をついて行う腕立て伏せです。

膝をついているので、腕への負担が軽減されますので、筋力・体力がない人でも容易に出来ます。

通常の「腕立て伏せ」が出来ない人には最適です。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは椅子や机などに手を付いて腕立て伏せを行うトレーニング。

床に手を付いて行う通常の腕立て伏せより負荷が少なく、椅子やテーブルなど手を付く物の高さで負荷をコントロール出来るので、自分の筋力に合わせてトレーニングできます。

コツは体はまっすぐ、一つ一つの動作をスローに行い、体に負荷をかけて行うこと。

出来るようになってきたら、手を付く椅子の高さを低くしていけば、最終的に床に手を付いて行う通常の腕立て伏せが出来るようになります。

プランク

プランクは↑の画像のような静止ポーズをキープするだけのトレーニング。

腕とつま先を床に付けて頭からかかとまで一直線にまっすぐ伸ばす姿勢をキープする。

初心者から上級者まで取り入れてる人気の筋トレメニュー。

TVを見ながら、スマホで動画を見ながら気軽に行えるのがうれしい。

最初は10秒、20秒と少ない時間を2セット。出来るようになってきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

サッカー元日本代表の長友選手は長年体幹を鍛えてることは有名。

体幹を鍛えると姿勢が良くなり、肩こりや腰痛も軽減される効果も有

まとめ

筋トレなんて自己満です。
自分で出来る範囲でやっていけばOK。

出来ることをコツコツしてしていけば必ず出来るようになりますので、頑張っていきましょう。

ガリガリは体作りから

筋肉がつけば、腕立て伏せが出来るようになるとはいっても体作りは必要不可欠。

体作りである「体重を増やす」「体を大きくする」近道は、太るサプリ・プロテインを利用すること。

下記のリンクから、太る為のおすすめのサプリ・プロテインをランキング形式でまとめています。

「効率的に太りたい人」「体重を増やしたい人」は参考になると思いますので、参考にしてみて下さい。

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