このページでは「太る方法」をまとめています。
インターネット上ではたくさんのダイエット情報は出回っておりますが、「太る方法」「体重を増やす方法」はなかなかありません。
太りたい人は「何をしたらいいか分からない」とう人が多いのではないでしょうか。
理解されない「太りたい」悩みを抱える人のコンプレックスを解消したいと思って、このブログを立ち上げ、この記事で太る方法を総まとめしました。
こんな疑問を全て解決していきます。
知識が無くても問題ありません。
順に読んでいけば、理解できるようにまとめております。
この記事の文字数は1万文字以上の長い記事になるので、時間が無い方は目次から”読みたい所”に飛んで読むことをおすすめします。
それでは解説していきます。
【STEP0】なぜ太れないのか（原因は何？）
大前提です。
摂取カロリーが消費カロリーより多くなれば理論上は太れる。
では、太れない原因についてまず考えてみましょう。
太れない原因は？
これらが原因と考えられます。
あなたが太れていないのであれば、このどれかに当てはまっているのではないでしょうか？
①カロリーが足りていない
そもそも摂取カロリーが少ないと太るどころか痩せの原因。
- とにかく食が細い
- 食べているつもりでも実は量が足りていない
- 食に興味がない
このような場合が多いのではないでしょうか？
食事量（摂取カロリー）が少ないと太る事は出来ません。
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
引用：農林水産省
一般的に活動量の少ない男性の場合、体型を維持するだけでも毎日2200±200kcalを必要。
普段身体を動かす仕事をしていれば、2400～3000kcalの摂取カロリーが必要です。
「自分は食べている」と思っていても、最低限必要なカロリーを超えていないと痩せていく原因に。
②消費カロリーが多い
消費カロリーが多い人が太るには、普通の人より多くのカロリーを摂取する必要があります。
消費カロリーが多い人は
- 活動量が多い
- 基礎代謝が高い
力仕事をしている、運動部で活動している等の場合は、活動量（消費カロリー）が多く、その分エネルギーも必要。
また、基礎代謝が高い場合も、同様にその分エネルギーが必要です。
※基礎代謝が高いことは、代謝が活発であり良い事なので、体質であると割り切って付き合っていくしかありません。
「基礎代謝を下げよう」という考えはNGです。
③消化吸収力が低い
消化吸収力が低いと太る事は難しいです。
同じ量を食べても、「太れる人」と「太れない人」がいます。
それは消化吸収能力に個人差があるから。
消化吸収力が低いと、、、
- 痩せやすく太りにくい
- 筋肉が付きにくい
- 栄養が足りないと肌トラブルの原因
- 栄養が足りないと怪我・病気の直りが遅くなる
食べているつもりでも消化吸収能力が低いと、身体に必要な栄養素が不足してしまいます。
その結果、「ただ痩せていく」「太れない」だけでなく、肌トラブルや怪我の治りにまでにも影響してきます。
消化吸収能力をUPさせるには胃の働きを改善する必要があります。
上記のような生活習慣は出来るだけ早く改善しましょう。
また、消化不良を起こすと下痢になってしまいます。
正露丸やバファリンが手放せないガリガリ体型の人も多いのではないでしょうか？
④太りにくい体質（ハードゲイナー）の可能性
人は遺伝的に太りやすい人と太りにくい人がいます。
太りにくい体質の人を「ハードゲイナー」と言います。
ハードゲイナー（hard gainer）=「hard=厳しい・難しい」、「gain=得る・吸収する」
太りやすい体質の人が、普段の摂取カロリーが少ないことが原因で痩せていれば、食事量を増やせば簡単に太れるでしょう。
しかし、太りにくい体質（ハードゲイナー）は人一倍の努力が必要となります。
自分がハードゲイナーかどうかは手首の太さで簡単に調べることが出来ます。
ハードゲイナー体質かどうか気になる人は下記の記事で確認してみて下さい。
【STEP1】太る為の知識（これだけは理解しよう）
太るにあたって事前に理解しておきたいことがあります。
- 自分の消費カロリーを知る
- 摂取カロリーを知る
- 具体的にどれだけ太れるか知る
- PFCバランスについても理解しておく
- メンタル考え方について
- おすすめの書籍
それでは解説していきます。
自分の消費カロリーを知りましょう
太る方法の第一歩として、自分を知りましょう。
つまり、自分の最低限必要な”消費カロリー”を把握する。
太る為には
摂取カロリー > 消費カロリー
目標の”摂取カロリー”を決める為に、まずは”消費カロリー”を知りましょう。
消費カロリーの計算式はややこしいので割愛させていただきます。
詳しくは下記で確認してください。
PFCバランスについても理解しておく
健康的に太る事を目標とするなら、PFCについても理解しておくとよいでしょう。
PFCバランスとは、3大栄養素「たんぱく質」「脂質」「糖質」のバランスのこと。
栄養バランスが崩れていると、仮に太ることが出来ても結果的に不健康なり将来的に大きな病になる確率が上がってしまいます。
せっかく太れたのに不健康になってしまっては意味がありません。
PFCバランスについては下記の記事で詳しく紹介してるので、PFCバランスを知らない人は参考にしてください。
PFCに該当しないミネラル・ビタミン等もバランスよく摂取しよう。
メンタル考え方について
太るにあたってのマインドセットについて紹介します。
”太る”を達成させるためには、”太る”という強い決意と、それを実行に移すだけの行動力が必要。
決めたことをやり遂げるだけです。
努力って正直しんどい。
努力を続けられなかった時に挫折感を感じ、努力を止めてしまう事にも繋がります。
太る事は長期戦です。
頑張り過ぎないという考えも必要です。
「太る」という結果は日々の習慣の結果です。
すぐに目標達成できるなんて不可能。
なりたい自分をイメージしてコツコツ積み上げていくことが王道です。
ガリガリ向けのおすすめの本
より詳しく知りたい向けです。
太る・筋トレするにあたってオススメの書籍を紹介しておきます。
モチベーションUPや理解力の向上になるので、気になる方は下記の記事にて参考にしてみて下さい。
【準備中】
【STEP2】健康的に太る方法を解説（実践編）
みなさん既に理解しているでしょうが
これが大原則です。
大原則を守り、太る為の6つ方法を紹介します。
- 摂取カロリーを増やす
- 消化吸収効率を上げる
- 食べ物にこだわる
- 食べ方にこだわろう
- 筋トレして筋肉を増やそう
- 睡眠にもこだわろう
それぞれ解説していきます。
①摂取カロリーを増やす
当たり前ですが、摂取カロリーを増やせば太れます。
太るには「摂取カロリーを増やす」か「消費カロリーを減らす」どちらか出来れば太れますが、
現実的に”消費カロリー”を減らすのは難しいので、”摂取カロリー”を増やすべし。
1回の食事でたくさん食べられなくても、食事回数でカバーすればOK。
間食によるメリットは下記の通り
- 1日の総摂取カロリーを増やす
- 1回あたりの食事での胃の負担を軽減
食事回数を増やす方法はプロのボディビルダーも取り入れている方法です。
また、1回の食事で大量に食べても消化吸収できなければ意味がありません。
1回で消化しきれる食事にしてあげることも重要。
間食は総摂取カロリーを増やすこと以外にもメリットがあります。
間食には、食事だけでは摂取できない栄養素を補うだけでなく、仕事や勉強などでの気分転換、生活にうるおいを与えるなどの役割があります。
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット
間食は栄養補給だけでなくリフレッシュ効果も期待できます。
間食をしていない人は間食習慣を取り入れることをオススメします。
下記の記事でおすすめの間食を紹介してますので、参考にしてみて下さい。
具体的に3キロ体重を増やすのに必要な1日カロリーを下記の記事で紹介していますので、参考にしてみて下さい。
②消化吸収効率を上げる
摂取カロリーをいくら増やしても体に吸収されなければ、ザルに水をためるようなもの。
効率が悪すぎます。
消化吸収力をUPさせることこそが太る近道。
胃をしっかり働かせることで消化力をUPさせる必要があります。
- 酵素を摂ろう
- 整腸剤を使ってみる
- サプリを使う
上記の消化吸収力をUPさせる方法3つを紹介します。
酵素を摂ろう
消化吸収の効率を上げるには酵素を取り入れるべし。
酵素は大きく分けて2種、人間の体内で生成される「体内酵素」と体外から取り入れられる「体外酵素」の2種類あります。
体外酵素である食物酵素は、食物に含まれる酵素で、食事により新たに取り入れ利用することが出来る酵素です。
つまり、食事によって消化酵素を取り入れることが、消化不良を防ぎ栄養の吸収を助けることが重要。
消化酵素は、食べ物を分解し、食物の栄養素を小腸から吸収できるような形へと変化させる役割があります。
酵素が豊富に含まれている食材を紹介しますので、食事に取り入れて下さ。。
【酵素が含まれている食品例】
| 酵素 | 分解 | 食品 |
| アミラーゼ | でんぷん | 大根、キャベツ、山芋 バナナ、生姜、キウイ パプリカ、梨など |
| プロテアーゼ | タンパク質 | 納豆、玉ねぎ、ゴーヤ、 キウイ、パイナップル パパイヤ、塩辛など |
| リパーゼ | 脂肪 | 納豆、味噌、漬物 チーズ、甘酒、トマト 大根、セロリ、人参など |
酵素は熱に弱い特徴があり、５０～６０度で働きが無くなってしまいます。
酵素が豊富な食品の特徴は、「生で新鮮」「発酵食品」であること。
加工食品には酵素が含まれていません。
加工食品ばかり食べていると消化酵素が不足し体に負担がかかってしまいます。
整腸剤を使ってみる
整腸剤には胃腸の働きを助けてくれる善玉菌といわれる乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維やビール酵母などが含まれており、消化不良やお腹のハリなどに効果があります。
一般的に整腸剤は下痢や便秘の改善で使用されることが多いですが、増量目的でも使えます。
整腸剤は筋トレの体作りの目的で利用している方もいます。
太りたい人におすすめの整腸剤は下記の3つ
商品によっては体質的に身体に合わない場合もあります。
違和感や体調不良が起こった場合は飲むのを止める、別の商品を試してみましょう。
サプリを使う
酵素を効率よく酵素取り入れるにはサプリメントが楽チン。
「生野菜が嫌い」「効率的に酵素を取り入れたい」そういった方はサプリで摂取して効率よく太りましょう。
上でも紹介しましたが、酵素は熱に弱いです。
サプリを選ぶ時は熱処理されていないものを選ぶようにしてください。
現在では、様々な種類の消化酵素を含んだサプリメントが発売されておりますが、体重増加が目的であれば太る専用サプリのプルエルがおすすめです。
下記の参考記事は、独自のカプセルによって、生きた7種の酵素を体に届ける太る専用のサプリを実際に試してみた時の記事ですので参考にしてみて下さい。
③食べ物にこだわる
健康的に太るなら、食事に内容にこだわりましょう。
ジャンクフードで不健康に太っても病気になる可能性も、、、
どうせなら健康なイケメンボディを目標に。
摂取したい食品は下記の通り
酵素が豊富な食品な食品は消化を助けてくれます。
消化に負担がかかる食品は、消化不良の原因になるので、消化にやさしい食品がおすすめ。
たんぱく質は多くの方に知られている通り、筋肉や髪、爪の材料であり体の約20％を構成しています。
たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や老化、疲れやすくなってしまいます。
いつまでも若々しく、健康的に太るには重要な栄養素と言えます。
意識的にたんぱく質が豊富な食品を他\摂取することをオススメします。
では逆に、
出来れば避けたい食品も紹介しておきます。
清涼飲料水の摂り過ぎは、糖尿病や心臓病、腎臓病、低カリウム血症のリスクがUP。
アイス等の冷たい食べ物は、お腹を冷やし腸の働きが低下、夏バテの原因になります。
ジャンクフードや加工食品、脂っこい食事は、胃に負がかかって消化不良を引き起こします。
上記のような食品を全て断つのはムリなので、程々に楽しく付き合いましょう。
④食べ方にこだわろう
太りたいなら食べ方にまでこだわるべし
- 食べる時はよく噛んで食べる
- 食べすぎない
- 冷たいものはNG
「お腹いっぱいになる前に、早くたくさん食べる」食べ方のほうが太れそうと思われるかもしれません。
しかし、そのような食べ方ではガリガリは太れません。
食べすぎると消化に負担がかかりますし、早く食べると噛む回数が減少することで、消化酵素の分泌量が減り、消化に負担がかかります。
その結果、消化不良で身体に栄養が十分に吸収されず太ることが出来ません。
なので、食事はよく噛んで食べすぎないことが大切。
よく噛むことで消化酵素のアミラーゼが分泌され胃の負担を軽減してくれます。
また、冷たい物ばかり食べている下記のようになってしまい増す。
- 冷たい食べ物を食べる
- 腸が冷える
- 腸の働きが低下
- 消化不良を起こしやすくなる
腸を温めるには、冷たい食べ物を控え、体を温める食事を摂りましょう。..
⑤筋トレして筋肉を増やそう
ぶっちゃけ目指してる体はだらしない腹の出ただらしなく太った体ではなく、
適度に引き締まったカッコイイ身体ですよね。
カッコイイ体を手に入れるには、筋トレは必須。
筋肉は裏切らない
引用： NHK「みんなで筋肉体操」
ボディビル界隈や筋トレ界隈では有名な名言。
筋肉は鍛えただけ成長してくれる最高のパートナーです。
鍛えた分だけ結果で答えてくれるので、まだ筋トレ習慣がない人はすぐにでも筋トレすることをおすすめします。
話が少しそれましたが、、、、
ガリガリが効率よく体を大きくするのであれば、身体の中でも大きい筋肉を鍛えるのが効果的。
上半身は「肩」と「胸」、下半身は「太もも」と「お尻」を鍛えましょう。
下記の記事で、体を大きくする手順について紹介していますので、気になる方は参考にしてみて下さい。
筋トレが続かない
筋トレは成果が出るまでに時間がかかるので、挫折する人は多い。
成果が実感できないから、モチベーションの維持が難しいです。
筋トレ3日坊主の経験は多くの人が通る道(笑)
モチベーションの維持するために、YouTubeの筋トレ動画を見るのがおすすめ。
自分のなりたい体型のユーチューバーや自分のレベルに合ったとレーニング動画を見つけて一緒に筋トレすればやる気を維持しやすいです。
なんとなく家でスマホをいじっている時間、10分だけでも筋トレYouTubeを見てみましょう。
ちなみに私のおすすめはお笑い芸人のきんに君の動画が分かりやすいので好きです。
お笑い要素は少なく(笑)、真面目に筋肉に向き合っています。
⑥睡眠にもこだわろう
「筋トレしている方」「筋トレしようと思っている方」は今から解説する情報は読んで欲しいです。
食事と筋トレだけが体を大きくする訳ではありません。
睡眠の質が上げることは、体を大きくすることに繋がっています。
休むこともトレーニング
筋トレは筋線維を損傷させ、筋線維が今より大きくなり回復することで筋肉が大きくなります。
- 筋トレで筋繊維が損傷
- 回復
- 筋肉が大きくなる
上記の①～③でワンセット。
休む（回復）ことも重要なんです。
特に睡眠中は新陳代謝が活発化し、成長ホルモンの分泌も多くなります。
筋肉を大きくするには、筋トレにプラスして質の良い睡眠も必要な一要素。
【睡眠の質を上げる10の方法】
- 寝る前にスマホはNG
- お風呂に浸かる
- 食事ら寝る前2時間まえ
- 寝る前にストレッチ
- 暖かい飲み物
- 夕方からノンカフェイン生活
- アルコールに注意
- 明かりをコントロール
- 睡眠の質を向上させる食品チョコ
- 靴下は脱いで寝る
上記の方法を生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？
下記の記事では、「体を大きくるすること」と「睡眠の関係」の解説し睡眠の質を高める方法について詳しく紹介していきますので参考にしてみて下さい。
寝る直前での食事すると、身体は消化に集中するので睡眠の質が低下します。
食事が就寝前になってしまう場合は、夜の食事は消化に良い物にしておきましょう。
出来れば食事は2時間前までに済ましておくことが理想。
【STEP3】どうしても達成できない・・・（最終手段）
最終手段は太る専門のパーソナルトレーニング。
費用は掛かりますが、パーソナルトレーニングはトレーナーがマンツーマンで身体に合わせた食事管理トレーニングで健康的に太るをサポートしてくれます。
一人で取り組むのが苦手だけど、絶対に太りたいという方は利用を検討してみてはいかがでしょうか？
手っ取り早く太りないなら
私はオススメしませんが、ジャンクフードを摂りまくれば手っ取り早く太れるかもしれません。
下記の記事で1ヶ月毎日コーラを飲んだ男性の話を紹介しています。
普段の生活に＋コーラ10本の生活により、
- 体重：78.9㎏ ⇒89.3㎏
- 体脂肪：9.4％ ⇒15.3％
- 血圧：129-77ｍｍHg ⇒145-96ｍｍHg
体重10.4キロUPしてます。
まさにドーピング。
下記の記事では、コーラを毎日飲んで太れるか、身体にどのような影響があるかを解説しています。
気になる方はご覧ください。
どうしても、すぐに太りたい方は同じようなチャレンジしてみても良いかもしれませんが、
良い子は絶対にマネしてはいけません。
健康的に効率よく太る方法
効率的に太りたいなら、太る専用のサプリ・プロテインが近道。
瘦せていくことを防ぐには、たくさん食べればいいのですが、一人暮らしだと面倒だし毎日は難しいですよね。
また、食事だけで太るには、たくさん食べる必要があり、塩分や糖分を過多になりがちなので、太る為専用のサプリやプロテインがおすすめ。
現在は太る専用のプロテインやサプリが販売されており、コスパ良く健康的に太ることが出来ます。
下記のリンクから、私が実際に利用してみた太る為のおすすめのサプリ・プロテインをランキング形式でまとめています。
太りたい人はサプリ・プロテインを使ってみたい人は参考になると思いますので、よかったら参考にしてみて下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか。
一人一人体質は異なるので、太る方法の正解は一つではありません。
今回紹介した方法も、合う方もいれば合わない方もいるでしょう。
まずは、チャレンジしてみることが大事。
チャレンジしなければガリガリのまま、何も変わりません。
合わなければ、違う方法を試してみましょう。
くれぐれも、無理しないように。
頑張っていきましょう！
