知識

【太る】睡眠と筋トレの関係【身体を大きくする】

体を大きくするには睡眠も大事ってマジ?

何時間寝ればいいの?

睡眠の質を高めるにはどうすればいい?

こんな悩みを解決します

脱ガリガリ体型を達成するために、体を大きくしたいですよね。

体を大きくするするには、睡眠はとても大切なんのです。

今回は「体を大きくるすること」と「睡眠の関係」の解説し睡眠の質を高める方法について紹介していきます。

睡眠の質が上がれば、体を大きくするだけでなく、普段の生活の質も上がりますので、参考にしてみて下さい。

それでは、解説していきます。

睡眠で効率よく体を大きくする

休むのもトレーニング。

筋トレだけ頑張っても筋肉が大きくなりません。

筋トレは筋線維を損傷させ、筋線維が今より大きくなり回復することで筋肉が大きくなります。

つまり、回復(休む)ことも必要。

  1. 筋トレで筋線維を損傷させる
  2. 損傷した筋線維が回復
  3. 筋肉が大きくなる

回復するまでが筋トレの1セットです

睡眠中は新陳代謝が活発化、成長ホルモンの分泌も多くなるので、筋肉を大きくするには質の良い睡眠も重要。

体を大きくするなら寝る前にカゼイン

筋肉を大きくするなら、寝る前はカゼインプロテインの摂取がおすすめ。

寝ている間に成長ホルモンが活発に機能しタンパク質を吸収、筋肉が大きくなります。

カゼインはホエイの約4倍ゆっくり体に吸収されるので、寝る前栄養補給に最適です。

成長ホルモンは就寝後 30 分~3時間がピーク。

特に入眠後1時間後は最も強く成長ホルモンが分泌されます。

ピークのタイミングに栄養を吸収させるために逆算し、就寝3前前30分~1時間前にカセインプロテインを摂取すれば体を大きくするのに効果的です。

必要な睡眠時間

7時間睡眠が死亡率が低い。

アメリカの研究によると、死亡率の低い睡眠時間は7時間(6.5〜7.5)というデータがあります。

「何時間寝ればいいの?」

と思うならまずは、睡眠時間が7時間になるように調整してみましょう。

しかし、人によってはショートスリーパーと言われるような、睡眠時間が少なくても平気な人や、ロングスリーパーと言われる一日10時間睡眠を好む人もいます。

つまり、7時間を目安として、自分に合った睡眠時間を見つけるのがベスト

量より質

筋肉は睡眠中に作られているので、理想のボディを作るために睡眠の質を高めるべし。

「10時間寝ても疲れず、まだ眠い、、、」こんな経験ありませんか?

たとえ10時間寝ていても、睡眠の質が悪ければ疲れは摂れず、日中に眠くなってしまいます。

実際のところ、睡眠時間を2時間増やせと言われても、毎日実践するのは困難。

睡眠の質を上げて疲れが取れて、身体も大きくなるならそれに越したことはないですよね。

私の場合は、通常時一日6時間。

体に疲れを感じる日はアラームもかけず8時間くらい寝るようにして体調管理しています。

睡眠の質を高める10の方法

それでは、睡眠の質を高める方法を紹介していきます。

  1. 寝る前にスマホはNG
  2. お風呂に浸かる
  3. 食事ら寝る前2時間まえ
  4. 寝る前にストレッチ
  5. 暖かい飲み物
  6. 夕方からノンカフェイン生活
  7. アルコールに注意
  8. 明かりをコントロール
  9. 睡眠の質を向上させる食品チョコ
  10. 靴下は脱いで寝る

出来ることから、取り入れてみてくださいね。

①寝る前のスマホはNG

多くの人が陥っている寝る前のスマホ。

ダメだと思いながらも、ついついベッドの中でSNSをしているうちに、目が冴えて寝れなくなった経験はみんなが通る道。

寝れなくなってしまう原因は、スマホから発せられるブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンの「メラトニン」を減少させることによるもの。

簡単にいうと、脳が夜だと認識せず、目が覚めてしまうということ。

その結果、入眠直後の1番大事な睡眠が、浅い眠りなってしまいます。

入眠直後の睡眠が浅いと、寝起きまでもが悪くなってしまいます。

スマホは寝る前、出来れば1時間前に辞める。

少なくとも30分前にスマホを見ないを習慣化しましょう。

寝る前にスマホを遠ざけ、睡眠の質を高める。

②お風呂に浸かる

睡眠の質を高めるなら、入浴のタイミングにもこだわろう。

  • 就寝前90分にお風呂に入る
  • 湯船には10分浸かる

人は深い眠りに入るタイミングで深部体温が下がります。

入浴で深部体温を高めてると、睡眠時より大きく体温を下げられるので、気持ちよく寝付くことができます。

つまり、入眠直後の1番大事な睡眠の質が上がります。

忙しく、疲れているからと言ってシャワーで済ますと睡眠の質が下がり疲れを明日に持ち越してしまいます。

忙しく疲れている時だからこそ、シャワーで済ますのではなく、湯船に浸かって睡眠の質を高め、疲れを取る方が生活の質も上がりますよね。

お風呂のお湯はぬるめがおすすめ。

42度以上の熱いお湯は、交感神経が有利になり、寝つきにくくなります。

③寝る2時間前には食事を終える

お腹いっぱいのまま寝るのは気持ちいいですが、体には良くないです。

理想は寝る2時間前までに、食事を終えましょう。

消化吸収には時間がかかります。

消化しきれない状態で寝ると、未消化の食べ物が胃の中に入ったまま寝ることになります。

そうすると、消化するために胃が一生懸命働いてる状態のまま。

体の中は活発に動いている興奮状態、寝つきは当然に悪くなります。

大切なことなので何度も言いますが、

入眠直後の1番大事な睡眠の質が悪くなってしまいます。

どうしても、寝るまで時間がない場合は、

なるべく油を使っていないあっさりした、消化に良い食事を選びましょう。

逆に、揚げ物やこってりした食事はより時間がかかりますので、寝る3時間前に済ましておくのがベスト。

特に、瘦せ型の人は消化能力が低い方は時間にゆとりを持ちましょう。

消化には時間がかかる。

消化が終わってから寝ればスッキリ。

④寝る前にストレッチ

寝る前にストレッチを行うと、リラックス&血行改善。

  • 心身共にリラックス
  • 血行が良くなり、コリや筋肉の硬直を改善
  • 副交感神経優位になり睡眠の質が向上

一石三鳥。

ストレッチする時のポイントは「気合を入れない」「頑張りすぎない」こと。

のんびり」「ゆったり」自分のペースで。


✅ストレッチのポイント

  • リラックスして
  • ゆっくりと呼吸をしながら
  • 無理はしない
  • 気持ちいいと感じる強さで行う
  • 照明は暗め

誰でも出来ることですが、メリットが大きいので、日々のルーティンに取り入れるべし。

⑤寝前に温かい飲み物

寝る前にホットドリンクがおすすめ。

  • ホットミルク
  • ハチミツレモン
  • 白湯(さゆ)
  • ハーブティー など

飲むタイミングは、寝る前1時間前を目安にしましょう。

その時にスマホやテレビも辞めて、ゆっくり過ごして副交感神経を優位にすれば、睡眠の質が向上します。

ハーブティーに用法の記載がある場合は、飲むタイミングはそれに従ってください。

⑥夕方からノンカフェイン生活

夕方ごろからノンカフェイン生活で寝る前には体内のカフェインを「0」にすべし。

寝る前にコーヒーを飲むと寝れなくなるのは、多くの人に知られています。

それはコーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用が影響しています。

カフェインの影響は寝る直前だけでなく、超時間にわたって影響があることはあまり知られていません。

ミシガン州のヘンリー・フォード病院で行われた研究によると、カフェイン飲料は、6時間後も睡眠に悪影響を与えることが分かっております。

つまり、睡眠の質を下げない為に、寝る6時間前の夕方頃からカフェインを摂らないこと必要。

✅カフェインが含まれる飲み物の例

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 煎茶
  • ウーロン茶
  • コーラ

「疲れが溜まってるから栄養補給してから寝るぞ」と栄養ドリンクを飲む場合は成分にカフェインが入っていないか、よく確認しておきましょう。

カフェインの効果は意外と長い。

夕方から、身体からカフェインを抜いて睡眠の質がUP

⑦アルコールに注意

寝る前のアルコール生活はNG。睡眠の質の低下の原因。

なかなか寝付けない夜、お酒の力を借りたらすぐに寝れた。という経験あるのではないでしょうか?

たしかに、アルコールにより眠気を誘う事(早く眠れる)ができます。

しかし、寝る前にアルコールを摂取することにより、睡眠の質が低下してしまいます

リラックス効果は期待できますが、睡眠導入剤としてはおすすめしません。

早く寝付くために、お酒を飲んだのに、睡眠の質が下がって、疲れが取れないのはよくありません。

また、寝る前のアルコールが習慣化してしまうと、飲む量が増えて健康被害に繋がってしまいます。

適量のアルコールはリラックス、ストレス発散効果も期待できるので、上手に付き合う。

⑧照明をコントロール

寝る時間に合わせて照明は暗くすべし。

照明を暗くしていくことで、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を

夕方からはオレンジの電球にして、寝る1~2時間前から徐々に暗くしていく方が良いでしょう。

  • 夕方からオレンジの電気
  • 寝る前は間接照明
  • 寝るときは真っ暗

豆電球を付けて寝る人もいるでしょうが、睡眠の質を上げるなら豆電球も消しましょう。

それは、睡眠ホルモンのメラトニンは暗い時のほうが分泌されるから。

豆電球であっても、メラトニンの分泌量に影響を与えてしまうので、寝るときは真っ暗がベストです。

光を調節可能なライトを使うのが簡単でおすすめです。

▼リモコンで照明の暗さを調整できるLEDシーリングライト

⑨寝る前に靴下は脱ぐ

冷え症対策で靴下を履いて寝るのは逆効果です。

靴下は脱いで寝ましょう。

体を温めた方が良く眠れる気がしますが、靴下を履いて寝ると、体温調節機能が上手くいかず、逆に足が冷えてしまいます。

人は体内の温度が低下することで眠気を感じます。

靴下を履いていると、体内の熱を放出できず体内に熱がこもります。

体内の温度が下がらないので、眠気を感じにくくなり睡眠の質が低下してしまいます。

むしろ、寝る時は足先だけ布団から出してた方が早く眠れます。

⑩睡眠の質を高める食べ物

チョコレートを食べて睡眠の質を上げる。

「チョコレートで睡眠の質が上がる?」初めて聞いたのではないでしょうか?

グリコの「GABAフォースリープ 」は「睡眠」にフォーカスした珍しいお菓子です。

睡眠の質を高めるGABAが配合されているチョコレート。

気になるのは実際に効果があるかどうかですが、

口コミ調査した結果、、、

「よく眠れる気がする」「わからない」「翌朝スッキリ起きれる」「味はおいしい」と様々な口コミがありました。

効果は個人差が大きいようですが、「ぐっすり眠れた」といった口コミもあるので、高額なものではないので、一度試してみてはいかがでしょう?

「睡眠」と「筋トレ」は相思相愛の関係

「睡眠」と「筋トレ」は深い関係にあります。

  • 体が疲れることで睡眠の質UP
  • 不安感の解消

筋トレは心身ともにメリットがあります。

筋トレで鍛えた筋肉が睡眠中に成長ホルモンが分泌に大きくなります。

筋トレをして程よい疲労感が良い睡眠に繋がります。

筋トレにとって睡眠は良いこと」であり「睡眠にとっても筋トレは良いこと」であります。

相思相愛の関係。

寝る直前の筋トレは興奮状態になり寝つきが悪くなります。

まとめ

いかがでしょうか?

体を大きくするには睡眠が大切です。

睡眠は量より質が大切と言われているので、紹介した方法を取り入れて睡眠の質を高めて体を大きくしましょう。

今回の記事は厚生労働省HPの「快眠と生活習慣」を参考にしておりますので、興味がある方は覗いてみてはいかがでしょうか?

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