知識

【体重を増やす】健康的に3キロ太る方法lガリガリが太る

3キロ太りたい。

どれだけ食べればいいの?

こんな悩みを解決します。

太るには

「とにかく食べれば太るでしょ」

と言われても、どれだけ食べればいいかわかりませんよね。

がむしゃらに行動するだけでは続けることは困難。

そこで今回は、「3キロ太るには1日あたりどれだけ食べればいいか」と「太る為の方法」について解説していきます。

【結論】3キロ太るにはトータルで21600kaclオーバーする

トータルで21600kaclオーバーすることを目指しましょう。

1キロ太るために必要なカロリーは7200kacl。

つまり、3キロ太るには3倍の21600kaclが必要になります。

毎日何もしなくても、カロリーを消費します。

太るにはトータルで21600kaclオーバーするば理論上は太ることができます。

それではもう少し見ていきましょう。

太る仕組みを理解する


摂取するエネルギーが消費する分より多い状態が続くと太ります。


摂取カロリー
 > 消費カロリー = 太る

消費カロリー > 摂取カロリー = 痩せる

当たり前ですが、これが基本です。

後で解説していきますが、摂取カロリーが足りていないパターンも

太りやすさ、人によって栄養の吸収能力に差があるので異なります。

次に消費カロリーと摂取カロリーを順にみていきましょう。

1日に消費するカロリーを確認する

まずは、自分の消費カロリーを確認しましょう。

おそらく自分が1日にどれだけのカロリーを消費しているかなんて知りませんよね。

自分の1日の消費カロリーが分かっていなければ、どれだけ食べたらいいかも分かりません。

自分では食べているつもりでも全然足りていないことも。。。

だから、自分が1日に消費カロリーを調べることは重要。

自分の必要な消費カロリー(推定エネルギー必要)は

日本医師会のHP』
⇧コチラのサイトで確認してください。

日本医師会のHPで、「性別」「年齢」「活動レベル(低/中/高)」を入力すれば自動で計算してくれるので、1度計算しておきましょう。

1日に摂取しているカロリーを確認

自分の消費カロリーを確認した次は、摂取しているカロリーを確認しましょう。

食品のカロリーの計算はカロリーSlismがおすすめです。

カロリーの他にもたんぱく質の量などの栄養素もなども分かります。

下記は、ある日の食事例です。

朝ごはん(426kacl)
・パン1枚:158kacl
・目玉焼き::130kacl
・牛乳(200ml):138kacl

昼ごはん(635kacl)
・牛丼(吉野家の並盛):635kacl

夕食(944kacl)
・ごはん(1杯160g):269kacl
・みそ汁:50kacl
・野菜炒め(200g):120kacl
・唐揚げ(中5個):505kacl

合計:2005kacl

上記のようなメニューの場合は、男性の太るのに必要なカロリーは不足しています。

むしろ消費カロリー未満の場合は痩せてしまいます。

「俺はちゃんと食べている」

っと思っていても、意外と足りていない場合もあるので、一度調べてみて下さい。

期間(目標)を決める

目標を定めることで達成率が上がります。

人間は怠け者です。

目標を決めるとモチベーションも続きやすいので、目標を設定しましょう。

「3キロ太る」=「21600kaclを多く摂取する」

★3ヶ月で3キロ太るには
21600kaclを90日で割ると、1日240kaclのカロリーオーバー

240kaclはコンビニのおにぎり1個半分、これなら無理なくいける気がする。

★1ヶ月で3キロ太るには
21600kaclを30日で割ると、1日720kaclのカロリーオーバー

1ヶ月で3キロ太るには720kaclはコンビニのおにぎり4個分、食事1回分に相当するので、毎日となるとハードモード。

無茶な目標を定めると、「やっぱり無理だ」と挫折する可能性が高いので、1ヶ月で1~2キロを目標にするのがおすすめです。

無理なく続けることが大切。

太るための5つのポイント

それでは、効率よく太るポイントを紹介します。

  1. 飲み物でもカロリーを摂取する
  2. 間食をする
  3. たんぱく質を摂取する
  4. 筋トレして筋肉をつける
  5. 酵素を取り入れる

それでは順に解説していきます。

①飲み物でもカロリーを摂取する

飲み物を「お茶」「水」を「牛乳」「スムージー」「プロテイン」などカロリーが高い飲みにしましょう。

例:普段の飲み物を高カロリーの牛乳にる。

水も牛乳もほぼ同じようにお腹が膨れます。

水は0kaclですが、牛乳に変えるだけでコップ1杯200mLで138kaclを簡単に摂取できます。

多くの日本人はカルシウムが不足がちです。

牛乳を飲めば、カロリーとカルシウムを同時に摂取できるので、太りたい人にとっては一石二鳥。

★牛乳を飲んでお腹を壊してしまう人は、

  • 1度にたくさん飲まない
  • ホットミルクにする
  • 毎日少量だけ飲んで腸に慣れさせる

上記のように工夫してチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

②間食する

間食すれば、1日の総摂取カロリーを単純に増やせます。

すぐに満腹になってしまう人も、食事回数を増やすことでカバーできます。

腹時間を減らすことで、筋肉・脂肪の分解を防ぎぐので、太るのに有効。

「ピザや揚げ物、ジャンクフードのほうが太りやすいのでは?」と思ったのではないでしょうか。

確かに、高カロリーの揚げ物やジャンクフードは高カロリーで太りやすいです。

しかし、ずっと太れなかった人は消化吸収能力が低い場合が多いです。

脂っこい料理は胃に負担がかかるので、消化不良を起こしてしまいます。

ジャンクフードには塩分、糖分などが多く体に良くない添加物も含まれておりますので、健康的に太りたいのであれば避ける方が良いでしょう。

③たんぱく質を摂取する

太るためにタンパク質は必要不可欠。

筋トレをして筋肉をつけてる場合もタンパク質は重要。

タンパク質の豊富な食品例
・サケ・サンマ・鶏むね肉
・ささみ・マグロ・豚肉
・納豆・豆腐・卵・牛乳・チーズ

上記のような食材を積極的に取り入れましょう。

筋肉を大きく成長させるには、体重1kg あたり 1.2~2.0g のたんぱく質の摂取が必要とされています。

体重60キロの人であれば 120gのタンパク質が必要です。

たんぱく質120gはお肉600gに相当します。

すべてお肉で摂取する訳ではありませんが、かなり意識して摂取しないと、達成できないでしょう。

タンパク質を効率よく摂取するには

毎日の食事で不足しがちなたんぱく質はプロテインでの摂取が効果的。

プロテインは粉末状になっており、体に吸収されやすいようにできています。。

栄養の吸収力が低い人には、吸収されやすい低分子化されたプロテインが配合された、返金保証付きの太る専用のプロテイン「フトレマックス」がおすすめ。

関連記事:フトレマックスの詳細記事

④筋トレして筋肉をつける

筋肉は脂肪より重いです。

この記事を見ているあなたも目指している体は、だらしない体ではないですよね。

筋トレすることで虚弱体質改善も期待できます。

筋肉を付けて太るためには、トレーニングは有酸素運動ではなく筋力トレーニング(無酸素運動)を行いましょう。

筋力トレーニング例

  1. 腕立て伏せ
  2. 上体起こし
  3. スクワット

筋力トレーニング(無酸素運動)は、酸素を使用せず短時間で筋肉に負荷をかけるトレーニングのことです。

トレーニングポイント

  1. 無理しない
  2. 筋肉痛になるまでトレーニングする
  3. トレーニングの後にたんぱく質を摂取
  4. 筋肉痛なったらその部位の筋肉痛が治るまでは休む

無理して怪我しては本末転倒。

まずは無理しないことを第一にしてください。

筋肉が成長する仕組みとして、トレーニングで筋繊維を損傷させ、損傷した筋繊維が回復する際に元の筋繊維より大きくなります。(これを超回復といいます)

トレーニング後はたんぱく質の合成度が高まっています。

筋トレ後 45 分以内は栄養補給のゴールデンタイムと言われており、栄養素の吸収率が高く、筋肉を大きくするためには栄養補給が重要なタイミング。

体を大きくするチャンスタイムです。

せっかくしたトレーニングを無駄にしては勿体ない。

栄養補給をサボっては筋トレの効果が半減でので、トレーニング後の栄養補給は忘れずに行いましょう。

⑤酵素を取り入れる

痩せている人は栄養の吸収効率が悪いです。

同じ量を食べているのに、太りやすい人・太りにくい人の差の要因の一つに栄養吸収力の差があります。

いくら食べても太らない場合は、消化吸収能力が低い可能性が高いです。

「たくさん食べているのに太らない」こういった人は、酵素が多い食品を摂取して、消化・吸収を促進しましょう。

酵素が含まれている食品例

酵素分解食品
アミラーゼでんぷん大根、キャベツ、山芋
バナナ、生姜、キウイ
パプリカ、梨など
プロテアーゼタンパク質納豆、玉ねぎ、ゴーヤ、
キウイ、パイナップル
パパイヤ、塩辛など
リパーゼ脂肪納豆、味噌、漬物
チーズ、甘酒、トマト
大根、セロリ、人参など

アミラーゼは唾液にも含まれるので、よく噛んで食べることも消化・吸収にとって大切です。

酵素は熱に弱いので、酵素は50~60度で働きが無くなってしまいます。

消化酵素が含まれるのは生野菜・生フルーツや納豆、納豆などの発酵食品。

酵素には、人間の体内で生成される「体内酵素」と体外から取り入れられる「体外酵素」の2種類あります。

人が体内で生成出来る酵素量は限られています。いわば「乾電池」のようなのも。

消化に負担がかかる食事ばかりしていると、消化に酵素が多く使われ、将来的に代謝酵素が不足し老化、がん、慢性疾患などにかかる確率が高まります。

体外から取り込める「食物酵素」を取り入れることが、スムーズな消化、美容・老化防止、健康維持に繋がります。

生野菜が嫌い」「効率的に酵素を取り入れたい」そういった方はサプリメントでの摂取がおすすめ。

下記の参考記事は、7種の消化酵素が入った太る専用のサプリを実際に試してみた時の記事ですので参考にしてみて下さい。

【参考記事】:プルエルの副作用の危険性【口コミ調査と実際に使ってみた感想】

加工食品は酵素が入っていません。加工食品ばかり食べていると消化酵素が負担して体に負担がかかってしまいます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

3キロ太るのに必要なカロリーは21600kacl。

自分がいつまでに達成したいのか目標を決め、1日当たりのオーバーカロリーを計算して取り組みましょう。

太る為には、

  1. 飲み物でもカロリーを摂取する
  2. 間食をする
  3. たんぱく質を摂取する
  4. 筋トレして筋肉をつける
  5. 酵素を取り入れる

上記のことを意識して取り組むと良いでしょう。

太る為のおすすめのサプリ・プロテインのランキングを見てみよう

「体重を増やしたい」「体を大きくしたい」のであれば、太るサプリ・プロテインを利用するのが効果的です。

下記のリンクから、太る為のおすすめのサプリ・プロテインをランキング形式でまとめています。

「効率的に太りたい人」「体重を増やしたい人」は参考になると思いますので、参考にしてみて下さい。

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