食べても太れないガリガリの私はハードゲイナーですか？
太りたい。
太るための対策を教えてください。
こんな悩みを解決します。
- ハードゲイナーについて【メリット・デメリット】
- ハードゲイナー自己診断
- 太れない原因と太る対策
ハードゲイナーは太りにくい体質の人で、ガリガリ体型で悩んでいる人も多くいます。
いくら食べても太れない、あなたはハードゲイナー体質かもしれません。
あなたがハードゲイナー体質なのかどうか自己診断方法と太る為の方法を紹介していきます。
それでは詳しく解説していきます。
ハードゲイナーとは
ハードゲイナーは遺伝であり、生まれ持った体質と言われています。
ハードゲイナーを英語で『Hard gainer』となり、「hard=厳しい・難しい」、「gain=得る・吸収する」直訳すると栄養を吸収するのが難しい人。
つまり、ハーゲイナーは腸で栄養を上手に吸収することが出来ない体質の人のことです。
- 栄養が上手く吸収できないから太れない
- 筋肉と脂肪が付きにくい
逆に栄養を吸収しやすい体質は「イージーゲイナー」と呼ばれています。
ハードゲイナーは栄養の吸収率が低い
ハードゲイナーのメリット
ハードゲイナーのメリットは以下の通りです。
- 体型を気にせず好きな物を好きなだけ食べれる
- 体型が変わりにくいので、服のサイズが変わらない
ダイエット中の女性からしたら、食べても太らないことは羨ましがられます。
普通に過ごしているとガリガリ体型から変わらないので、服のサイズが変わらない事もメリットだと言えます。
体型を気にせず、好きな物を好きなだけ食べれていいなと思われるかもしれませんが、本人にとってガリガリ体型にコンプレックスを抱えていることをも多くあります。
ハードゲイナーのデメリット
ハードゲイナーのデメリットは下記の通りです。
- 筋肉が付きにくい
- 疲れやすい
- 冷え性
- 下痢しやすい
- ガリガリな見た目はモテない
ハードゲイナーの人は筋肉・脂肪が付きにくいです。
筋肉が少ないので疲れやすく、脂肪が少ないので冷え性でもあります。
男性の象徴である筋肉がしっかり付いたガッシリした体型は憧れであり、女性にモテる体型です。
自分のガリガリな見た目にコンプレックスを抱いて、自分に自信が持てない方は多くいます。
ハードゲイナーかも？自己診断の方法
ハードゲイナーかどうかは自分で簡単にチェックすることが出来ます。
今から紹介する方法で、3つのボディタイプの中で自分がどれに該当するか判ります。
ボディタイプには「外胚葉・中胚葉・内胚葉」の3があり、外胚葉がハードゲイナー体質に当てはまります。
✅自己診断法
利き手の親指と中指で、利き手でないほうの手首のいちばん細い部分を掴む。
以上、これだけでチェックできます。
簡単すぎですよね。(笑)
✅結果
- 親指と薬指が余裕でくっついた → 外胚葉型
- 親指と薬指がピッタリくっついた → 中胚葉型
- 親指と薬指がくっつかない → 内胚葉型
【外胚葉】：筋肉・脂肪が付きにくい（ハードゲイナー/ガリガリ体型）
【中胚葉】：脂肪を落としやすい、筋肉が付きやすい（イージーゲイナー/アスリート体型）
【内胚葉】：脂肪が付きやすく、筋肉も付きやすい（女性に多い/ぽっちゃり体型）
自分の結果が外肺葉であっても、多くの場合は他の中胚葉や内胚葉の性質も混じっています。
この自己診断は科学的な根拠はないようです。おそらく筋肉や脂肪の付きにくい手首は遺伝的要素が出やすい部位なのだと思われます。
結果はあくまでも、その性質を多く持っていると考えてください。
もう少し詳しく調べたい場合は、Bodybuilding.comのボディタイプ診断で調べてみてください。
9つの質問に答えるだけで詳しく分かります。
アメリカのサイトの為、Googleクロームなど翻訳機能が付いているブラウザでのアクセスがおすすめ。
ハードゲイナーは手首で診断。手首が細い。
ハードゲイナーが太れない原因
ハードゲイナーが太れない原因は、栄養が上手く吸収できない体質にあります。
栄養が上手く吸収できないので、普通の人と同じ量を食べても太ることが出来ません。
体重を増やす為に、お菓子や揚げ物、ジャンクフードをオススメしているサイトもありますが、そういった食品は出来るだけ控えましょう。
そういった塩分や糖分が多い食品を多く摂取すると、生活習慣病にかかってしまうリスクが高まります。
ハードゲイナーは腸の機能が弱いので、太るために胃腸に負担がかかる食品を多く摂取すると、それが原因で消化不良となって下痢で体外に放出されてしまいます。
せっかく食べたのに、消化不良で吸収されず結果太ることが出来なくなります。
消化吸収の良い食事で胃腸に負担をかけずに太るのがベスト
ハードゲイナーが健康的に太るための対策
ハードゲイナーが健康的に太るための3つの対策を紹介します。
- 筋トレ
- 食事
- サプリ/プロテイン
それではそれぞれ詳しく解説していきます。
健康的に太る対策①：筋トレ
健康的に太るために筋トレは必須。
筋肉が大きくなれば、その分体も大きくなります。
健康的に太る対策②：食事
ハードゲイナーは食が細い方も多く、単純に一日に必要なカロリー摂取量を摂取していない場合もあります。
太るためには最低でも、「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。
自分の必要な推定エネルギー必要量は日本医師会のHPで「性別」「年齢」「活動レベル(低/中/高)」を入力すれば自動で計算してくれるので、1度計算しておきましょう。
食品のカロリーの計算はカロリーSlismがおすすめです。カロリーの他にもたんぱく質の量や各種ビタミンの量なども分かります。
健康的に太る食事法①：高カロリーな食品を避ける
消化に負担にかかる食品は避けるべし。
やりがちなのが、太る為にとにかく食べようと無理して高カロリーな食品を食べることです。
揚げ物やピザなど高カロリーな食事は美味しいです。
調子に乗って食べすぎると、気持ち悪くなったり、お腹を壊した経験ありますよね。
ハードゲイナーは腸機能が弱いので、何でもいいからと腸に負担がかかる食品を多く摂取すると、消化不良を起こして栄養の吸収がま上手くできません。
消化に悪い食べ物の食べすぎは、お腹を壊し、栄養が吸収できないダブルで辛い思いをすることになりますので、胃の負担となるような食事は控えるべきです。
消化吸収が良い食品、タンパク質が豊富な食品を摂取しましょう。
腸に負担がかかる、ピザやラーメン・揚げ物のような食事はほどほどに
健康的に太る食事法②：食事の回数を増やす
ハードゲイナーが健康的に太る為に食事の回数を増やすことは効果的です。
食事を分ける方法はプロのボディビルダーも取り入れている方法です。
✅食事の回数を増やすメリット
- 単純に1日の摂取する総カロリーが上がる
- 胃への負担を抑えて、栄養を上手に吸収できる
食が細く1回の食事で十分なカロリーを摂取出来ない場合は、食事の回数を増やすことで太ることが出来ます。
食事回数を増やし、1日の総摂取カロリーを増やしましょう。
コツとしては1回の食事は腹八分で回数を増やしましょう
食事を分けてとることで、胃への負担が減少し栄養が吸収しやすくなります。
毎回料理するのが現実的でない場合は、間食におにぎりやサラダささみ等を摂取するだけで効果あり。
毎日の朝・昼・夕ご飯の後に間食して、食事回数を増やしましょう。
健康的に太る対策③：タンパク質中心の食事にする
どうせ同じ食事をするなら、高カロリーで甘く不健康な食事で脂肪を付けるのではなく、タンパク質を多く摂取し筋肉を増やすべき。
✅タンパク質が多い食品
- 肉類
- 魚類
- 卵類
- 大豆類
- 乳製品
トレーニングの強度や頻度によっても左右されますが、一般的に筋肉をつけたい人は体重1kgあたり2g程度のたんぱく質が必要と言われています。
体重が60キロなら120ｇのたんぱく質が必要ということです。
食品のタンパク質の含有量は先ほど紹介した「カロリーSlism」で検索してみてください。
健康的に太る対策③：サプリ・プロテイン
健康的に太る対策④：消化を助けるサプリ
ハードゲイナーは体質的に腸機能が弱く下痢しやすいので、消化酵素で栄養の吸収を助けてあげるサプリがおすすめです。
栄養を摂取する為、いくら頑張って食事を摂っても消化・吸収されなきゃ意味がありません。
腸内環境が悪ければ、食事をすることで逆に体調を崩し、いくら食べても太れない結果となってしまいます。
健康的に太る対策⑤：太る為専用のプロテイン
人によって筋トレよりご飯をたくさん食べる飯トレのほうがキツイですよね。
食事がどうしてもたくさん食べられない場合は、プロテインを利用するのは効果的な１つの方法です。
- 必要なたんぱく質が取りやすい
- 資質・糖質は控えめ
- 胃腸にやさしい、吸収しやすい
- 筋トレの効果高めてくれる
プロテインを活用すれば太るのに必要な資質や、筋肉をつけるのに必要なたんぱく質を効率よく摂取することが可能です。
下記のリンクから、太る為のおすすめのサプリ・プロテインをランキング形式でまとめています。
太りたい人はサプリ・プロテインを使ってみたい人は参考になると思いますので、よかったら参考にしてみて下さい。
まとめ
いかがでしょうか。
- ハードゲイナー診断は手首で調べる
- ハードゲイナーは脂肪・筋肉が付きにくい
- 太る為には「食事・筋トレ・サプリ」で解決
ハードゲイナー体質の人は太りにくいので、太るためには努力が必要ですが、努力すればガリガリ体型を卒業出来るでしょう。
ガリガリ体型を卒業し自分に自信を持てるように頑張りましょう。
